خواص نخود بر سلامتی
آبان ۴, ۱۴۰۰
عوارض بی خوابی چیست ؟
آبان ۴, ۱۴۰۰
پرس سینه با دستگاه تمرینی است که به ساخت ماهیچه های سینه ای
کمک می کند
این تمرین بیشتر مناسب مبتدیان است تا ابتدا بتوانند با کنترل و فرم درست تمرین کنند
در ادامه با توجه صحیح انجام این تمرین و نکات لازم بیشتر آشنا می شوید
نحوه اجرا پرس سینه با دستگاه
ابتدا مقدار وزنه مناسب را تنظیم می کنیم
پس از تنظیم دستگاه در وزن دلخواه روی صندلی دستگاه نشسته و پاها را
محکم روی زمین قرار دهید
پا ها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر باز هستند
اگر صندلی قابل تنظیم است ، اطمینان حاصل کنید که موقعیت آن به بازوهای شما
اجازه می دهد تا به طور کامل باز شوند.
اکنون دستگیره های دستگاه را محکم بگیرید و مچ دست را در حالت خنثی قرار دهید
(مچ دست خود را در راستای ساعد قرار دهید)
نفس خود را بیرون دهید و دستگیره به سمت بیرون فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند
(آرنج ها را قفل نکنید).
در این حرکت سر خود را بر تکیه گاه پشت ثابت نگه دارید و گردن خود را صاف نگه دارید.
مکث کوتاهی کرده و به حالت اول برگردید
ریتم تنفس را هم فراموش نکنید
هنگام خم شدن آرنج ها دم و هنگام باز شدن آرنج ها باز دم را انجام دهید
مزایای پرس سینه با دستگاه
این تمرین سینه ها ، عضلات اصلی قفسه سینه را هدف قرار می دهد
توسعه عصلات سینه یک هدف زیبایی شناختی برای بسیاری از مردم است.
علاوه بر این قدرت در این ماهیچه ها با افزایش سن کاهش می یابد و به طور
بالقوه خطر آسیب شما را افزایش می دهد ، در حالی که تحرک و کیفیت
زندگی شما کاهش می یابد
انجام پرس قفسه سینه به کمک دستگاه از بسیاری از اشکال فرم جلوگیری می کند
و می توانید صندلی و دسته ها را طوری تنظیم کنید که در موقعیت مناسب بدن شما قرار بگیرند.
با استفاده از دستگاه ، اغلب می توانید وزنه های سنگین تری را با کنترل بیشتر فشار دهید.
این تمرین برای مبتدیان بسیار مناسب است و تاحدود زیادی از آسیب دیدگی جلوگیری
کرده و باعث می شود تا با فرم مناسب تمرین کنند
اشتباهات رایج
آرنج ها خیلی عقب
هنگام گرفتن دستگیره ها ، مفصل شانه خود را با کشیدن بیش از حد آرنج ها
تحت فشار قرار ندهید.
کمی کشش اشکالی ندارد ، اما دستگیره ها همیشه باید جلوی خط بدن شما باشند.
اگر شانه را بیش از حد افزایش دهید در حالی که حتی وزن متوسطی را تحمل
می کنید ، می تواند به راحتی آسیب رخ دهد.
حرکت انفجاری
هنگام فشار دادن میله ، حرکت شما هرگز نباید انفجاری باشد.
حرکات خود را به آرامی کنترل کنید ، هم در حین فشار و هم رهاسازی.
در صورت لزوم با این ریتم پیش بروید
هنگام فشار دادن “یک-دو” را بشمارید ، مکث کنید و سپس هنگام رها کردن “یک-دو” را
حساب کنید.
هرگز عجله نکنید.
قوس پشتی
تیغه های پشت و شانه خود را در برابر تکیه گاه پشت نگه دارید.
اگر هنگام فشار آوردن در کمرتان قوس ایجاد می شود احتمالا از وزنه بیش تر از
توان بدنی خودتان دارید استفاده می کنید
مقدار وزنه را کاهش دهید تا بتوانید با فرم بهتر و بدون قوس کمر تمرین را انجام دهید
ایمنی و اقدامات احتیاطی
درصورت آسیب دیدگی یا جراحی اخیر عضلات قفسه سینه یا شانه ها ، برای انجام
این تمرین بهتر است با فیزیوتراپ یا مربی مشورت کنید
اگر در هر زمان در بازوها ، شانه ها یا قفسه سینه خود احساس درد می کنید
تمرین را به پایان برسانید .
حتماً وقت بگذارید تا دستگاه را متناسب با تنه و طول بازو تنظیم کنید.
اطمینان حاصل کنید که اهرم ها را طوری تنظیم کرده اید که از کشیدن بیش از حد
آرنج و شانه جلوگیری کنید.
وزنه های انتخاب شده را بررسی کنید تا به اندازه توان جسمی شما باشد و نه بیشتر
