پرس سینه دمبل ؛ نحوه اجرا + اشتباهات رایج

مطمئناً پرس سینه با دمبل نیز همانند تمرین با هالتر یک تمرین عالی است ، اما نبودن در

جایگاه یک حرکت اصلی تمرینی شاید به این دلیل باشد که همانند تمرین با هالتر نمیتوان

از وزنه های خیلی سنگین استفاده کرد زیرا کنترل و فرم حرکت دشوار تر می شود

استفاده از دمبل دامنه حرکتی بیشتری نسبت به استفاده از هالتر را امکان پذیر می کند و این

به نوبه خود به این معنی است که شما می توانید در حین تمرین تعداد بیشتری از فیبر های

عضلات را تمرین دهید

با دمبل همچنین میتوانید به طور جداگانه هر طرف بدن را تمرین دهید تا بدن شما متعادل تر شود.

نحوه اجرا حرکت پرس سینه دمبل :

روی یک نیمکت دراز بکشید و یک جفت دمبل متناسب با توان بدنی خودتان را

در هر دست داشته باشید.

کف دست شما باید در حالت شروع به سمت پاها قرار داشته باشد و اگر از ناحیه

شانه مشکلی دارید ، به حالت خنثی بگیرید (کف دست ها روبروی هم قرار دارند)

دمبل ها را مستقیما به طرف بالا پرس کنید و با یک مکث کوتاه به آرامی به حالت

اولیه( پایین ) برگردید

دقت کنید که در بالای حرکت میتوانید دمبل ها را به یکدیگر نزدیک کنید اما در قسمت بالا

لمس نکنید ، زیرا این کار مقداری از فشار تمرین بر عضلات شما را از بین می برد

نکته

در حرکت پرس سینه با دمبل پاها را به زمین بچسبانید

این درگیری اضافی پا به شما کمک می کند حتی بیشتر از این وزن فشار بیاورید ، به خصوص

هنگامی که دمبل های سنگین تری را بلند می کنید

اشتباهات رایج

قوس کمر

قوس طبیعی در قسمت پایین کمر را حفظ کنید.

این منحنی لوردوتیک نامیده می شود و یک مکانیسم پایداری طبیعی است.

آرنج خیلی باز

در حین تمرین اجازه ندهید آرنج ها کاملاً به طرفین باز شوند

همیشه آرنج ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید

بهترین زاویه آرنج نسبت به بدن زاویه ۴۵ درجه است

وزنه های خیلی سنگین

داشتن فرم مناسب بسیار ضرورتی تر از زدن وزنه های سنگین است

همیشه از مقدار وزنه متناسب با توان جسمی خودتان استفاده کنید تا هم فرم صحیح را

حفظ کرده و هم دچار آسیب دیدگی نشوید

اجرای سریع

تمرین با سرعت بالا یا با به صورت انفجاری می تواند به آرنج و شانه آسیب برساند.

سعی کنید وزنه ها را در یک حرکت کنترل شده ، روان و متعادل حرکت دهید.

برخورد دمبل ها به یکدیگر

گاهی اوقات در بدنسازان مبتذی و حتی گاهی با تجربه دیده می شود که در قسمت

بالای حرکت پرس سینه دمبل ها به یکدیگر برخورد می کنند

اینکار باعث کاهش فشار بر روی عضلات سینه میشود که باعث میشود تمرین بازدهی

کمی داشته باشد