پرس سینه هالتر ؛ نکات کلیدی و اشتباهات رایج

پرس سینه هالتر محبوب ترین حرکت تمرینی برای تقویت و رشد همه جانبه

عضلات سینه است

در حقیقت میتوان گفت این حرکت جزو ۵ حرکت اصلی در بدنسازی است

در این مطلب به بررسی این حرکت می پردازیم

پرس سینه با هالتر

روی نیمکت پرس دراز بکشید.

چشمان شما باید تقریباً زیر میله هالتر قرار داشته باشد.

باسن شانه ها و سر باید روی نیمکت صاف و با خم شدن خفیف (خنثی) در

ستون فقرات کمری باشد.

پاها باید کاملا روی زمین و از هم فاصله داشته باشند.

میله را بازتر از عرض شانه ها بگیرید

زاویه بازوهای بالا باید در حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن باشد.

نفس عمیق بکشید و میله را تا روی سینه پایین بیاورید

(تقریبا بر روی خط سینه)

یک مکث کوتاهی کرده و با بازدم میله را به حالت اول قرار دهید

اشتباهات متداول در پرس سینه هالتر

خیلی سنگین

وقتی از وزنه های خیلی سنگین استفاده میکنید بدن شما نمی تواند آن را تحمل کند

در این وضعیت شما باسن خود را بلند میکنید تا سینه شما در وضعیت مطلوبی قرار گیرد

تا بتوانید وزنه را جا به جا کنید

این مسئله باعث می شود نتوانید حرکت را درست اجرا کنید

بهترین راه برای اصلاح این مسئله ، استفاده‌ای وزنه های مناسب با توان جسمی خودتان است

تنظیم نکردن تیغه های شانه

قبل از بلند کردن میله از پایه ، تیغه های شانه خود را با کشیدن به عقب و پایین تنظیم کنید

در طول تمرین تیغه های شانه همانند پا ها ثابت هستند و حرکتی ندارند

حرکت دادن پا ها

در حرکت پرس سینه با هالتر اطمینان حاصل کنید که پاهایتان روی زمین قرار دارند است

و برای آنها کل قسمت را فشار دهید

انگار که می خواهید خودتان را از نیمکت عقب برانید.

شست باز

در این تمرین انگشت شست باید کاملا دور میله هالتر حلقه شده باشد.

این کار به تولید نیرو و‌کنترل بیشتر کمک می کند.

نکات مهم در تمرین

فاصله دست ها

بهتر است دستان شما کمی بیشتر از عرض شانه ها‌ باز باشند

اگر دست های شما بیش از حد گسترده باشد ، ممکن است فشار زیادی به مفاصل شانه

وارد کنید و اگر خیلی جمع باشند ، آرنج را تحت فشار قرار میدهد.

آرنج را نزدیک نگه دارید

در پرس سینه هالتر با هر تکرار که وزنه را پایین می آورید آرنج را به طرف بدن خود بکشید

بهترین زاویه بین آرنج و بدن شما ۴۵ درجه است

(البته در افراد مختلف متفاوت است )

وضعیت سر

پشت سر شما باید از لحظه دراز کشیدن تا لحظه آخر تمرین با نیمکت در تماس باشد.

بالا بردن سر شما بر روی بقیه بدن شما تأثیر می گذارد و از ثابت ماندن شما جلوگیری می کند.

شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما نیز باید در طول تمرین با نیمکت در تماس باشند.

ایمنی و موارد احتیاطی

اگر از ناحیه شانه آسیب دیدید ، باید از انجام پرس سینه هالتر جلوگیری کنید.

اگر هنگام تمرین درد شانه ای احساس کردید ، وزنه ها را تعویض کنید و تمرین را خاتمه دهید.