farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
پرس زیر سینه با هالتر
پرس زیر سینه ؛ نحوه صحیح اجرا + ویدیو آموزشی
تیر ۱۸, ۱۴۰۰
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس برای تقویت عضلات شکم
تیر ۱۸, ۱۴۰۰

پرس سینه هالتر ؛ نکات کلیدی و اشتباهات رایج

تیر ۱۸, ۱۴۰۰
موضوعات
  • تمرینات عضلات سینه
برچسب ها
پرس سینه هالتر

پرس سینه هالتر محبوب ترین حرکت تمرینی برای تقویت و رشد همه جانبه

عضلات سینه است

در حقیقت میتوان گفت این حرکت جزو ۵ حرکت اصلی در بدنسازی است

در این مطلب به بررسی این حرکت می پردازیم

 

 

پرس سینه با هالتر

روی نیمکت پرس دراز بکشید.

چشمان شما باید تقریباً زیر میله هالتر قرار داشته باشد.

باسن شانه ها و سر باید روی نیمکت صاف و با خم شدن خفیف (خنثی) در

ستون فقرات کمری باشد.

پاها باید کاملا روی زمین و از هم فاصله داشته باشند.

میله را بازتر از عرض شانه ها بگیرید

زاویه بازوهای بالا باید در حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن باشد.

نفس عمیق بکشید و میله را تا روی سینه پایین بیاورید

(تقریبا بر روی خط سینه)

یک مکث کوتاهی کرده و با بازدم میله را به حالت اول قرار دهید

 

پرس سینه هالتر

اشتباهات متداول در پرس سینه هالتر

 

خیلی سنگین

وقتی از وزنه های خیلی سنگین استفاده میکنید بدن شما نمی تواند آن را تحمل کند

در این وضعیت شما باسن خود را بلند میکنید تا سینه شما در وضعیت مطلوبی قرار گیرد

تا بتوانید وزنه را جا به جا کنید

این مسئله باعث می شود نتوانید حرکت را درست اجرا کنید

بهترین راه برای اصلاح این مسئله ، استفاده‌ای وزنه های مناسب با توان جسمی خودتان است

تنظیم نکردن تیغه های شانه

قبل از بلند کردن میله از پایه ، تیغه های شانه خود را با کشیدن به عقب و پایین تنظیم کنید

در طول تمرین تیغه های شانه همانند پا ها ثابت هستند و حرکتی ندارند

حتما بخوانید  پرس سینه دستگاه ؛ نحوه اجرای صحیح + نکات ضروری

 

حرکت دادن پا ها

در حرکت پرس سینه با هالتر اطمینان حاصل کنید که پاهایتان روی زمین قرار دارند است

و برای آنها کل قسمت را فشار دهید

انگار که می خواهید خودتان را از نیمکت عقب برانید.

شست باز

در این تمرین انگشت شست باید کاملا دور میله هالتر حلقه شده باشد.

این کار به تولید نیرو و‌کنترل بیشتر کمک می کند.

 

 

نکات مهم در تمرین

فاصله دست ها

بهتر است دستان شما کمی بیشتر از عرض شانه ها‌ باز باشند

اگر دست های شما بیش از حد گسترده باشد ، ممکن است فشار زیادی به مفاصل شانه

وارد کنید و اگر خیلی جمع باشند ، آرنج را تحت فشار قرار میدهد.

آرنج را نزدیک نگه دارید

در پرس سینه هالتر با هر تکرار که وزنه را پایین می آورید آرنج را به طرف بدن خود بکشید

بهترین زاویه بین آرنج و بدن شما ۴۵ درجه است

(البته در افراد مختلف متفاوت است )

وضعیت سر

پشت سر شما باید از لحظه دراز کشیدن تا لحظه آخر تمرین با نیمکت در تماس باشد.

بالا بردن سر شما بر روی بقیه بدن شما تأثیر می گذارد و از ثابت ماندن شما جلوگیری می کند.

شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما نیز باید در طول تمرین با نیمکت در تماس باشند.

 

 

ایمنی و موارد احتیاطی

اگر از ناحیه شانه آسیب دیدید ، باید از انجام پرس سینه هالتر جلوگیری کنید.

اگر هنگام تمرین درد شانه ای احساس کردید ، وزنه ها را تعویض کنید و تمرین را خاتمه دهید.

به اشتراک بگذارید
1

مطالب مرتبط

فلای زیر سینه
آذر ۸, ۱۴۰۰

فلای زیر سینه ؛ نحوه اجرا و نکات لازم


ادامه مطالب
فلای بالا سینه
آذر ۴, ۱۴۰۰

فلای بالا سینه ؛ نحوه اجرا و اشتباهات رایج


ادامه مطالب
پرس سینه با دستگاه
آبان ۴, ۱۴۰۰

پرس سینه دستگاه ؛ نحوه اجرای صحیح + نکات ضروری


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × 4 =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    8 − هفت =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟