farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
آب درمانی چیست
آب درمانی چیست ؟ فواید و روش های مختلف
آذر ۸, ۱۳۹۹
بهترین مکمل ها برای زنان
بهترین مکمل ها برای زنان ؛ معرفی ۱۰ نمونه برتر
آذر ۸, ۱۳۹۹

پرس پا افقی ؛ نکات تکمیلی تمرین + ویدیو آموزشی

آذر ۸, ۱۳۹۹
موضوعات
  • تمرینات عضلات پا
برچسب ها
پرس پا افقی

دستگاه پرس پا افقی یکی از محبوب ترین تجهیزات برای انجام تمرینات پا است زیرا استفاده از آن بسیار آسان است و به

شما در رشد عضلات اصلی کمک می کند.

با این حال ، شما باید هنوز یاد بگیرید که چگونه به درستی از آن استفاده کنید ، تا خطر آسیب دیدگی را به حداقل

برسانید و مزایای حداکثری را کسب نمایید.

اگرچه ماهیچه های پا عضلات “نمایشی” نیستند ، مانند سینه و جلوبازو ، اما اگر می خواهید هیکل متعادلی داشته باشید

بسیار مهم هستند.

 

 

فواید پرس پا افقی

دستگاه پرس پا به شما امکان می دهد از مزایای تقویت و رشد عضلات چهار سر ران بهره مند شوید.

در مرحله دوم ، گلوتئوس ماکسیموس ، همسترینگ و حتی ساق ها را تقویت میکند

با تغییر وضعیت پا می توانید بر عضلات مختلف تأکید کنید.

 

 

نحوه اجرا

هنگامی که در دستگاه پرس پا نشسته اید ، بدن شما باید در وضعیت خاصی قرار داشته باشد.

پشت و سر خود را به راحتی تکیه دهید و در وضعیت راحت قرار بگیرید.

در حالی که نشسته اید کف پا هایتان را روی صفحه دستگاه پرس قرار دهید.

زانوهایتان باید در هنگام شروع حرکت در وضعیت ۹۰ درجه خم شده قرار بگیرند.(دقت کنید که بیشتر خم نشوند )

زانوهای شما باید با پاها همسو و در یک راستا باشند و نه از داخل خم شود و نه از بیرون.

هنگام فشار دادن پپا ها به صفحه و اجرای حرکت ، اطمینان حاصل کنید که این تراز را حفظ کنید.

حتما بخوانید  حرکت هیپ تراست با هالتر

دستگیره های کمکی را بگیرید تا بتوانید متعادل تر حرکت را اجرا کنید و ستون فقرات و سرتان را در وضعیت صاف قرار دهید.

در تمام طول تمرین پاشنه های پا باید روی صفحه بمانند.

از قسمت جلوی پا یا انگشتان شما نباید هرگز به طور انحصاری برای حرکت به جلو استفاده شود.

ریتم تنفس را حفظ کنید .هنگامی که زانو خم است دم و هنگامی که زانو باز می شود بازدم انجام دهید.

بر روی حرکت کنترل کامل داشته باشید و حرکت انفجاری انجام ندهید.

در بالای حرکت پرس پا مکث کنید.

زانوهای خود را قفل نکنید و اطمینان حاصل کنید که کمی خمیدگی در زانو ها باقی بماند.

 

 

اشتباهات رایج در پرس پا

اطمینان از فرم مناسب برای استفاده هرچه بیشتر از برنامه پرس پا مهم است.

برای اطمینان از اینکه شما فشار پا را با خیال راحت انجام می دهید ، از این خطاها جلوگیری کنید.

وزنه بیش از حد

اگر نمی توانید حرکات را کنترل کنید ، باید مقدار وزنه ها را کاهش دهید.

فرم مناسب از میزان وزنه ای که جابه جا می کنید مهمتر است.

قرار دادن دستها روی زانوها

قرار دادن دستها روی زانو اشتباه رایجی است که فرم شما را می شکند.

در عوض دسته های کمکی را بگیرید.

حرکت ناقص

همیشه دامنه حرکتی را کامل و بدون بلند کردن باسن انجام دهید.

در صورت نیاز ، صندلی پرس پا را تنظیم کنید.

بالا بردن سر

روی موقعیت سر خود تمرکز کنید

باید ثابت و راحت بر روی صندلی قرار بگیرد.

حتما بخوانید  حرکت اسکات پا و 7 روش مختلف اجرای این حرکت

اگر سرتان را به جلو تکان می دهید ، از وزنه بیش از حد استفاده می کنید.

نفس کشیدن

به یاد داشته باشید که در پرس پا باید از حفظ نفس خودداری کنید.

 

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

ددلیفت پا صاف
فروردین ۳, ۱۴۰۱

ددلیفت پا صاف


ادامه مطالب
استپ آپ دمبل
بهمن ۱۶, ۱۴۰۰

استپ آپ دمبل


ادامه مطالب
حرکت ددلیفت
بهمن ۱۴, ۱۴۰۰

حرکت ددلیفت ؛ اجرای صحیح + اشتباهات رایج


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

13 − شش =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    سیزده + هفده =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟