پرس پا افقی ؛ نکات تکمیلی تمرین + ویدیو آموزشی

دستگاه پرس پا افقی یکی از محبوب ترین تجهیزات برای انجام تمرینات پا است زیرا استفاده از آن بسیار آسان است و به

شما در رشد عضلات اصلی کمک می کند.

با این حال ، شما باید هنوز یاد بگیرید که چگونه به درستی از آن استفاده کنید ، تا خطر آسیب دیدگی را به حداقل

برسانید و مزایای حداکثری را کسب نمایید.

اگرچه ماهیچه های پا عضلات “نمایشی” نیستند ، مانند سینه و جلوبازو ، اما اگر می خواهید هیکل متعادلی داشته باشید

بسیار مهم هستند.

فواید پرس پا افقی

دستگاه پرس پا به شما امکان می دهد از مزایای تقویت و رشد عضلات چهار سر ران بهره مند شوید.

در مرحله دوم ، گلوتئوس ماکسیموس ، همسترینگ و حتی ساق ها را تقویت میکند

با تغییر وضعیت پا می توانید بر عضلات مختلف تأکید کنید.

نحوه اجرا

هنگامی که در دستگاه پرس پا نشسته اید ، بدن شما باید در وضعیت خاصی قرار داشته باشد.

پشت و سر خود را به راحتی تکیه دهید و در وضعیت راحت قرار بگیرید.

در حالی که نشسته اید کف پا هایتان را روی صفحه دستگاه پرس قرار دهید.

زانوهایتان باید در هنگام شروع حرکت در وضعیت ۹۰ درجه خم شده قرار بگیرند.(دقت کنید که بیشتر خم نشوند )

زانوهای شما باید با پاها همسو و در یک راستا باشند و نه از داخل خم شود و نه از بیرون.

هنگام فشار دادن پپا ها به صفحه و اجرای حرکت ، اطمینان حاصل کنید که این تراز را حفظ کنید.

دستگیره های کمکی را بگیرید تا بتوانید متعادل تر حرکت را اجرا کنید و ستون فقرات و سرتان را در وضعیت صاف قرار دهید.

در تمام طول تمرین پاشنه های پا باید روی صفحه بمانند.

از قسمت جلوی پا یا انگشتان شما نباید هرگز به طور انحصاری برای حرکت به جلو استفاده شود.

ریتم تنفس را حفظ کنید .هنگامی که زانو خم است دم و هنگامی که زانو باز می شود بازدم انجام دهید.

بر روی حرکت کنترل کامل داشته باشید و حرکت انفجاری انجام ندهید.

در بالای حرکت پرس پا مکث کنید.

زانوهای خود را قفل نکنید و اطمینان حاصل کنید که کمی خمیدگی در زانو ها باقی بماند.

اشتباهات رایج در پرس پا

اطمینان از فرم مناسب برای استفاده هرچه بیشتر از برنامه پرس پا مهم است.

برای اطمینان از اینکه شما فشار پا را با خیال راحت انجام می دهید ، از این خطاها جلوگیری کنید.

وزنه بیش از حد

اگر نمی توانید حرکات را کنترل کنید ، باید مقدار وزنه ها را کاهش دهید.

فرم مناسب از میزان وزنه ای که جابه جا می کنید مهمتر است.

قرار دادن دستها روی زانوها

قرار دادن دستها روی زانو اشتباه رایجی است که فرم شما را می شکند.

در عوض دسته های کمکی را بگیرید.

حرکت ناقص

همیشه دامنه حرکتی را کامل و بدون بلند کردن باسن انجام دهید.

در صورت نیاز ، صندلی پرس پا را تنظیم کنید.

بالا بردن سر

روی موقعیت سر خود تمرکز کنید

باید ثابت و راحت بر روی صندلی قرار بگیرد.

اگر سرتان را به جلو تکان می دهید ، از وزنه بیش از حد استفاده می کنید.

نفس کشیدن

به یاد داشته باشید که در پرس پا باید از حفظ نفس خودداری کنید.