پرس پا دستگاه ؛ آموزش و نکات مهم در اجرای این تمرین

تمرین پرس پا با دستگاه مانند تمام تمریناتی که با دستگاه های مختلف انجام

می شوند ، گاهی اوقات توسط بیشتر افراد نادیده گرفته می شود زیرا از نظر

آنها این تمرین به اندازه تمرین با وزنه های آزاد مانند لانگز یا اسکوات موثر ارزیابی نمی شود.

اگر چه شاید برای عضلات ران رتبه یک را مانند اسکوات نداشته باشد اما هیچ

شکی نیست که این حرکت یکی از بهترین تمرینات پایین تنه و عضلات ران و چهارسر است

در اکثر سالن های بدنسازی و ورزشی دو نوع دستگاه پرس پا برای انتخاب وجود دارد.

یکی از آنها شامل دستگاه پرس پا افق است که روی یک صفحه افقی قرار گرفته

و به صورت نشسته انجام می شود.

دستگاه دیگر همان دستگاه پرس پا معروف است که به صورت خوابیده به پشت

و مایل انجام میگردد.(حرکت مورد نظر در این مقاله)

فرم صحیح حرکت پرس پا دستگاه

پرس پا حرکتی منحصر به فرد است.

برای تمرینی با دامنه حرکتی کاملاً کوتاه ، چهار پا ، سرینی و همسترینگ را تحریک می کند.

وزنه مناسب با توان خود را انتخاب کرده و بر روی دستگاه قرار بگیرید و به پشت دراز بکشید.

پاها را روی صفحه دستگاه به اندازه عرض شانه قرار دهید.

اطمینان حاصل کنید که پنجه پاهایتان یک زاویه بیرونی کمی داشته باشد.

زانو هایتان باید در یک راستا باشند و نه منحرف به داخل و نه به بیرون

اکنون پاها را صاف کرده و قلاب های مهار وزنه ها را آزاد کنید.

تمام پشت و کمر خود ، به ویژه قسمت پایین کمر و باسن را محکم بر روی صندلی قرار دهید.

این باعث کاهش فشار در ناحیه کمر می شود.

دقت کنید در بالای حرکت هنگام باز کردن پا ها زانو هایتان را کاملا قفل نکنبد و

کمی خمیدگی را حفظ کنیدسپس پاها را به سمت سینه پایین بیاورید.

زانو ها باید ۹۰ درجه خم شوند و بهتر است بیشتر نشود تا به زانو ها فشاری وارد نگردد

ریتم تنفس خود را حفظ کنید

هنگام بازدم ، پاها را باز کرده و و هنگام دم زانو ها خم می شوند

این تمرین را با توجه به برنامه تمرینی خود تکرار کنید

جوانب مثبت پرس پا با دستگاه

از آنجا که تمرین های مقاومتی با دستگاه ها مانند پرس پا فقط حرکت را به صورت

الگویی ثابت امکان پذیر می کنند

برای مبتدیان یا افراد آسیب دیده بسیار عالی است زیرا با یک الگوی حرکتی

صحیح و ایمن تمرین می کنند.

این تمرین همچنین برای افرادی که می خواهند به صورت خاص بر روی یک

عضله تمرین کنندمفید است 

این به این دلیل است که حرکت ثابت دستگاه به عضلات تثبیت کننده احتیاج ندارد

بنابراین می توانید برای به حداکثر رساندن

رشد عضلات ، وزنه های سنگین تری را به ایمن ترین حالت ممکن بلند کنید.

اشتباهات متداول در پرس پا دستگاه

اطمینان از انجام فرم مناسب برای استفاده هرچه بیشتر از برنامه پرس پا مهم است.

وزنه بیش از حد

یکی از عواملی که باعث انجام فرم نادرست می شود استفاده از وزنه های سنگین است .

اگر نمی توانید حرکات را کنترل کنید ، باید مقدار وزنه ها را کاهش دهید.

فرم مناسب حرکت از میزان وزنه ای که جا به جا می کنید مهمتر است.

حرکت انفجاری

دقت کنید که تمرین را به آرامی و با کنترل کافی انجام دهید و از حرکات سریع و انفجاری

پرهیز کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید

قرار دادن دستها روی زانوها

قرار دادن دستها روی زانو اشتباه رایجی است که فرم صحیح شما را از بین می برد.

بهتر است دسته های کمکی را بگیرید.

قفل کردن زانو ها

دقت کنید که هنگام باز کردن زانو به صورت ناگهانی و ضربه مانند این حرکت را

انجام ندهید همچنین کاملا نباید زانو را باز کنید و همیشه کمی خمیدگی در زانوهایتاتن باشد

هنگام خم کردن زانو ها نیز بیشتر از ۹۰ درجه خمیدگی

موقعیت سر

روی موقعیت سر خود تمرکز کنید.

سر باید ثابت و راحت بر روی صندلی قرار بگیرد.

اگر سرتان را به جلو تکان می دهید ، از وزن بیش از حد استفاده می کنید.

نفس کشیدن

به یاد داشته باشید که باید در حین تمرین به صورت راحت نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.

هنگام خم کردن زانو ها دم و هنگام بازکردن زانو بازدم انجام دهید

برای یک چالش آماده هستید؟

از نحوه قرار گیری موقعیت پا ها می توان به روش های مختلف برای کار بر قسمت

های مختلف عضلات ران استفاده کرد.

چنانچه پا های خود را از عرض شانه بازتر کنید، فشار بیشتری بر عضلات داخلی ران وارد میگردد.

اگر پاهایتان را کمتر از عرض شانه ها باز کنید، تاکید بیشتر تمرین بر عضلات خارجی ران میباشد

قرار دادن پاها بر قسمت بالایی صفحه باعث فشار بیشتر بر عضلات سرینی و همسترینگ میشود.

قرار دادن پاها بر قسمت پایینی صفحه بیشتر بر روی چهارسر ران تأکید می کند

، اما این کار باعث فشار بیشتر بر روی زانو میشود و باید با احتیاط انجام شود.

اقدامات ایمنی

اگر عضلات کف لگن شما ضعیف هستند ، از تمرین پرس پا اجتناب کنید زیرا فشار زیادی

بر کف لگن وارد می کند

اگر از ناحیه زانو آسیب دیده اید نباید از این دستگاه استفاده کنید.

اگر یکی یا هر دو زانوی شما درد میکند این تمرین را انجام ندهید.

این حرکت همچنین می تواند به کمر شما فشار وارد کند ، بنابراین در صورت آسیب کمر

یا کمر درد ودیسک کمر باید از آن اجتناب کنید