پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر خوابیده یکی از بهترین تمرینات ساخت عضلات پشت بازو است

که با هالتر معمولی یا ez اجرا می شود

این حرکت یک تمرین محبوب است و بزرگترین مزیت آن این است که می توانید

در عضله یک کشش عمیق ایجاد کنید

که برای فعال سازی فیبر های بیشتر برای حجیم سازی عضله بسیار مناسب است.

نحوه اجرا پشت بازو هالتر خوابیده :

ابتدا یک هالتر با مقدار وزنه مناسب را از قبل آماده کرده و بر روی یک

نیمکت پرس سینه دراز بکشید

می توانید از هالتر های معمولی و یا هالتر ez هم استفاده کنید

دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

اکنون میله را بگیرید و تا رو به روی سینه بیاورید

اکنون آرنج هایتان را خم کنید (در حالی که شانه هایتان ثابت است)

میله را به آرامی پایین بیاورید تا اندازه ای که حدودا یک اینچ از پیشانی شما فاصله داشته باشد

سپس مکث کنید و بعد آرنج های خود را به آرامی باز کنید تا به حالت اولیه برگردید.

دقت کنید که در این تمرین آرنج را نباید قفل کنید

نکات لازم و اقدامات ایمنی :

بسیار مهم است که در هنگام اجرای پشت بازو هالتر خوابیده آرنج های

خود را به طرف داخل قرار دهید.

آرنج ها با حرکت دادن وزنه تمایل به منحرف شدن به بیرون  دارند و شما

باید آنها را به سمت جلو نگه دارید.

حرکت را به آرامی و با کنترل کامل اجرا کنید

در اجرای این تمرین آرنج خود را در بالای حرکت قفل نکنید.

با این کار تنش از ناحیه سه سر ران برداشته می شود.

 برای جلوگیری از درد و ناراحتی آرنج ، لازم است آرنج کاملاً گرم شود ، بنابراین

بسیاری از افراد قبل از انجام این حرکت یک ورزش بدون کشش را انتخاب می کنند.

 اگر به التهاب مفصل آرنج مبتلا هستید و یا مفصل شانه کم تحرکی دارید

این تمرین را انجام ندهید.

اگر از ناحیه آرنج آسیب دیده اید ، باید از انجام این تمرین اجتناب کنید.

اگر هر زمان احساس درد در آرنج کردید ، این تمرین را پایان دهید

اشتباهات متداول پشت بازو هالتر خوابیده

از این خطا ها آگاه باشید و یاد بگیرید که چگونه از اجرای آنها اجتناب کنید.

شل گرفتن میله

حتماً این تمرین را با یار کمکی انجام دهید و میله را محکم بگیرید زیرا لغزش

هالتر در بالای ناحیه سر و صورت شما

ممکن است آسیب جدی به سر و صورت شما وارد کند.

(اسم دیگر این تمرین جمجمه شکن است!)

کاهش وزن به سمت صورت

وزن را به سمت صورت یا پیشانی پایین نیاورید.

بهتر است در این تمرین وزنه به پشت سر شما حرکت کند.

اطمینان حاصل کنید که میله هالتر را از بالای سر عبور می دهید.

آرنج های شناور

آرنج ها را نزدیک به بدن و محکم نگه دارید تا فشار مناسب بر پشت بازو اعمال شود

تکرار های سریع

این تمرین باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شود.