پشت پا خوابیده با دستگاه برای تقویت همسترینگ ها

داشتن همسترینگ های قوی و انعطاف پذیر عامل مهمی در قدرت ، تعادل و

استقامت کلی شما است.

تمرین پشت پا خوابیده یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات همسترینگ است

قدرت این عضلات همچنین به شما کمک می کند تا در زندگی روزمره خود از

آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

قدرت و انعطاف پذیری کلی در این گروه های اصلی عضلانی همچنین با افزایش

سن بدن به شما کمک می کند ، خصوصاً اگر مستعد مشکلات زانو ، مفصل یا کمر درد هستید.

عضلات اصلی:

عضلات همسترینگ

عضلات ثانویه: دوقلو

نحوه اجرا پشت پا خوابیده

به شکم روی دستگاه دراز بکشید و پاشنه های پا را زیر بالشتک های غلتکی قرار دهید

بالشتک های غلتکی را طوری تنظیم کنید که به راحتی بالای پاشنه ها قرار بگیرد.

بررسی کنید که بالشتک ها بالا نباشد زیرا این امر می تواند به تاندون آشیل

فشار آورده و دامنه حرکتی شما را کاهش دهد.

اکنون با خم شدن زانوها به طرف باسن حرکت را اجرا کنید

دقت کنید که هنگام باز کردن زانو به آرامی این کار را انجام دهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید

ریتم تنفس خود را حفظ کنید

هنگام خم کردن زانو دم و هنگام باز کردن زانو بازدم انجام دهید

وضعیت پا :

پنجه پا در حالت عادی هر سه عضله همسترینگ را هدف قرار می دهید.

اگر انگشتان پا به سمت داخل چرخیده باشند، تمرین بیشتر بر قسمت های

داخلی همسترینگ (نیمه غذایی و نیمه وتری) تأکید دارد 

در حالی که چرخش انگشتان به بیرون بیشتر بر روی بخش خارجی همسترینگ

(عضله دوسر ران) متمرکز می کند.

اشتباهات رایج در پشت پا خوابیده

وزنه خیلی سنگین

همیشه از مقدار وزنه مناسب استفاده کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید

وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم مناسب اجرا کنید

اجرای سریع

این حرکت را به آرامی و کنترل کامل انجام دهید تا عضلات به خوبی تقویت شوند

و دچار آسیب دیدگی نیز نشوید

بالشتک روی آشیل

این اشتباه در مبتدیان زیاد دیده میشودبالشتک های غلتکی باید کاملا روی پاشنه قرار بگیرند

در غیر این صورت ممکن است به آشیل آسیب وارد شود

حبس نفس

حبس نفس در همه حرکات بدنسازی کار اشتباه و خطرناکی است

سعی کنید به راحتی نفس بکشید یا اینکه تنفس خود را با حرکت هماهنگ کنید

موارد ایمنی و احتیاط

تمرینات زیاد و انقباضات مکرر و حجیم شدن این عضله می تواند انعطاف پذیری همسترینگ را مختل کند

برای اینکه انعطاف عضلات همسترینگ خود را حفظ کنید ، همیشه بعد از تمرین

حرکات کششی را انجام دهید.

در موارد زیر از انجام این تمرین خودداری کنید ؛

جراحت یا بی ثباتی در زانو

اگر اخیراً جراحی مفصل زانو یا مفصل ران داشته اید

جراحت در پشت ، ستون فقرات یا گردن

پارگی رباط های زانو یا مچ پا