پلانک معکوس ؛ آموزش و نکات ضروری

حرکت پلانک معکوس ماهیچه های خلفی (آنهایی که در پشت بدن هستند)

را هدف قرار می دهد.

هنگامی که به درستی انجام شود ، شکم را نیز درگیر می کند.

اگرچه این تمرین بیشتر در تمرینات یوگا دیده می شود ، اما یک میتوانید در

تمرینات شکمی خود از این حرکت نیز استفاده کنید

نحوه اجرا حرکت پلانک معکوس

برای شروع ، روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید.

کف دست های خود را (با انگشتان باز) روی زمین قرار دهید (کمی عقب و بیرون باسن)

 کف دست خود را فشار دهید و باسن و تنه خود را به سمت سقف بلند کنید.

پاشنه ها روی زمین قرار دارند

در این حرکت نگاه به سقف است

تمام بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه قرار بگیرد.

این موقعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
 

اشتباهات رایج

از این خطاها اجتناب کنید تا بتوانید بیشترین استفاده را از این تمرین ببرید و از فشار

یا آسیب جلوگیری کنید.

افتادگی باسن

هنگامی که باسن یا کمر شما شروع به افتادگی می کند ، زمان پایان دادن به این

تمرین فرا رسیده است.

بهتر است موقعیت صحیح را برای مدت کوتاهی نگه دارید تا اینکه مدت بیشتری در

موقعیت نادرست قرار بگیرید

کشش بیش از حد

مراقب باشید که لگن را زیاد بالا نگیرید تا به مچ دست یا آرنج هایتان فشار وارد نشود

موقعیت سر و گردن

در طول تمرین سر خود را به جلو یا عقب متمایل نکنید.

در عوض ، سر و گردن خود را در راستای تنه خود قرار دهید تا از خستگی گردن جلوگیری شود.