پلانک پهلو ؛ نحوه اجرا و نکات مهم و ضروری

پلانک پهلو یکی از بهترین و کامل ترین حرکات برای تقویت عضلات پهلو می باشد

که به خوبی عضلات ناحیه پهلو و حتی شکم را درگیر و تقویت مینماید

عضلات پهلو نیز همانند دیگر عضلات بدن باید تقویت شوند

با نادیده گرفتن عضلات پهلو و جانبی شکم به تدریج این عضلات ضعیف می شوند

و ممکن است شما را در مشکلاتی نظیر کمر درد آسیب پذیر تر کنند

محققان فنلاندی دریافتند افرادی که استقامت عضلانی در قسمت پایینی کمرشان

ضعیف است ، سه تا چهار برابر بیشتر از افرادی که استقامت متوسط یا خوب دارند

دچار مشکلات مداوم کمر می شوند.

نحوه اجرا حرکت پلانک پهلو

به پهلوی راست خود دراز بکشید ، پاها را کشیده و از ناحیه لگن تا پاها روی هم قرار دهید.

آرنج بازوی راست شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که

سر شما مستقیماً با ستون فقرات شما در یک راستا قرار دارد.

بازوی چپ شما می تواند در امتداد سمت چپ بدن شما تراز است

عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کرده و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما از

سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

این موقعیت را حفظ کنید

حرکت پلانک پهلو را در طرف دیگر تکرار کنید.

اشتباهات رایج

اطمینان حاصل کنید که وزنتان بر روی کنار پا حفظ کرده اید دارید و نه روی پا

زیرا این امر برای افزایش ثبات کلیدی است.

در حرکت پلانک پهلو شکم خود را همیشه درگیر کنید تا بدن سفت و محکم بماند.

اگر این کار را فراموش کنید بدن شما به احتمال زیاد تاب می خورد و قدرت خود

را از دست می دهد.

سعی کنید سر و گردن خود را صاف نگه دارید.

در حالت ایده آل یک نقطه روی دیوار پیدا کنید و چشم های خود را بر روی آن نگه دارید.

باسن

باسن و لگن شما باید دقیقا در راستای بدن شما باشد

یکی از اشتباهات رایج بالاتر بودن باسن نسبت به کمر و پهلو هاست اما شاید

رایج ترین اشتباه افتادگی باسن باشد

اگر به خوبی عضلات شکم و پهلو را درگیر نکرده باشید این اشتباه رخ میدهد