پلاور دمبل و نحوه صحیح اجرای آن

پلاور دمبل یکی از بهترین و ساده ترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات پشت و زیربغل به شمار می رود.

بعضی از بدنسازان این حرکت را به اشتباه حرکت تمرینی برای عضلات سینه میدانند!!

البته این حرکت عضلات سینه را هم درگیر میکند اما فشار اصلی تمرین بر روی عضلات زیربغل میباشد.

پلاور با دمبل یکی از حرکات مورد علاقه آرنولد برای خاتمه دادن به یک برنامه سنگین سوپرست بود.

عضلات فعال در حرکت

عضلات هدف در پلاور دمبل :

عضلات اصلی درگیر  ،عضلات پشت هستند (پشتی بزرگ ، گرد کوچک و بزرگ )

عضلات فرعی درگیر در پلاور دمبل :

عضلات فرعی که تحت فشار قرار میگیرند شامل؛

سینه ای بزرگ و دندانه ای قدامی و  پشت بازو به مقدار کم.

نحوه اجرا حرکت

نحوه صحیح اجرا پلاور دمبل :

یک دمبل متناسب با توانایی خود برداشته و به پشت روی تخت دراز بکشید.

همانند شکل انتهای دمبل را به هر دو دست خود بگیرید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد و انگشتان

شصت و اشاره هر دو دست دور میله دمبل حلقه شده باشند.

دمبل را تقریبا رو به روی سینه گرفته و آرنج ها کاملا باز هستند.

زانو ها به حالت ۹۰ درجه قرار دهید.

اکنون دمبل را به بالای سرتان هدایت کنید و بگذارید تا جایی که در عضلات زیربغل

احساس کشش میکنید ادامه پیدا کند.

دقت کنید که بیش از حد وزنه را از بالای سر به عقب نبرید.

نکات مهم ؛

میتوانید از عرض تخت هم دراز کشیده و حرکت پلاور انجام دهید.

دقت کنید که کمر در وضعیت طبیعی خود قرار داشته باشد و قوس ایجاد نکنید.

به دلیل فشار بالای این حرکت بر شانه ها حتما از وزنه متناسب استفاده کنید.

قبل از اجرای پلاور ، بدن را با  حرکات کششی و نرمشی کاملا گرم کنید.

بهتر است این حرکت را به عنوان آخرین حرکت تمرینی خود استفاده کنید تا بدن هم گرم شده باشد.