farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
قرص های لاغری
تاثیر قرص لاغری بر تناسب اندام
خرداد ۷, ۱۳۹۹
بدنسازی بدون وزنه
بهترین حرکات بدون وزنه کدام است ؟؟
خرداد ۷, ۱۳۹۹

پلاور دمبل و نحوه صحیح اجرای آن

خرداد ۷, ۱۳۹۹
موضوعات
  • تمرینات عضلات پشت
برچسب ها
پلاور با دمبل

پلاور دمبل یکی از بهترین و ساده ترین حرکات تمرینی برای تقویت عضلات پشت و زیربغل به شمار می رود.

بعضی از بدنسازان این حرکت را به اشتباه حرکت تمرینی برای عضلات سینه میدانند!!

البته این حرکت عضلات سینه را هم درگیر میکند اما فشار اصلی تمرین بر روی عضلات زیربغل میباشد.

پلاور با دمبل یکی از حرکات مورد علاقه آرنولد برای خاتمه دادن به یک برنامه سنگین سوپرست بود.

 

عضلات درگیر حرکت پلاور با دمبل

عضلات فعال در حرکت

 

عضلات هدف در پلاور دمبل :

عضلات اصلی درگیر  ،عضلات پشت هستند (پشتی بزرگ ، گرد کوچک و بزرگ )

عضلات فرعی درگیر در پلاور دمبل :

عضلات فرعی که تحت فشار قرار میگیرند شامل؛

سینه ای بزرگ و دندانه ای قدامی و  پشت بازو به مقدار کم.

نحوه صحیح حرکت پلاور با دمبل

نحوه اجرا حرکت

 

نحوه صحیح اجرا پلاور دمبل :

یک دمبل متناسب با توانایی خود برداشته و به پشت روی تخت دراز بکشید.

همانند شکل انتهای دمبل را به هر دو دست خود بگیرید طوری که کف دست ها رو به بالا باشد و انگشتان

شصت و اشاره هر دو دست دور میله دمبل حلقه شده باشند.

دمبل را تقریبا رو به روی سینه گرفته و آرنج ها کاملا باز هستند.

زانو ها به حالت ۹۰ درجه قرار دهید.

اکنون دمبل را به بالای سرتان هدایت کنید و بگذارید تا جایی که در عضلات زیربغل

احساس کشش میکنید ادامه پیدا کند.

دقت کنید که بیش از حد وزنه را از بالای سر به عقب نبرید.

نکات مهم ؛

میتوانید از عرض تخت هم دراز کشیده و حرکت پلاور انجام دهید.

حتما بخوانید  حرکت فیله کمر با دستگاه + ویدیو آموزشی

دقت کنید که کمر در وضعیت طبیعی خود قرار داشته باشد و قوس ایجاد نکنید.

به دلیل فشار بالای این حرکت بر شانه ها حتما از وزنه متناسب استفاده کنید.

قبل از اجرای پلاور ، بدن را با  حرکات کششی و نرمشی کاملا گرم کنید.

بهتر است این حرکت را به عنوان آخرین حرکت تمرینی خود استفاده کنید تا بدن هم گرم شده باشد.

 

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

زیربغل دست صاف
شهریور ۳۱, ۱۴۰۰

زیربغل دست صاف ؛ نحوه اجرا+ نکات ضروری


ادامه مطالب
پلاور با هالتر
مرداد ۵, ۱۴۰۰

پلاور هالتر ؛ آموزش + ویدیو


ادامه مطالب
زیر بغل هالتر خم
تیر ۱۱, ۱۴۰۰

زیر بغل هالتر خم ؛ نحوه اجرا + اشتباهات رایج


ادامه مطالب

دیدگاه ها بسته شده است

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    هفده − سه =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟