کراتین طبیعی ؛ بهترین منابع غذایی کراتین

مقدار کراتین طبیعی در خوراکی های مختلف چگونه است ؟

بدنسازان ، وزنه برداران و همه افرادی که ورزش می کنند ، برای افزایش قدرت ، رشد و حجم

عضله به کراتین نیاز دارند.

کراتین در سلول های عضلانی ما یافت می شود که از ماهیچه ها برای تولید انرژی پشتیبانی می کند.

فرد در روز به ۱-۳ گرم کراتین نیاز دارد.

تقریباً نیمی از این مقدار از رژیم غذایی حاصل می شود و بقیه توسط بدن سنتز می شود

مصرف غذاهای حاوی کراتین یا مصرف مکمل های کراتین انرژی اضافی را در اختیار شما قرار می دهد

که می تواند فعالیت بدنی شما را بهینه کند

از آنجا که کراتین بیشتر در پروتئین حیوانی یافت می شود گیاهخواران می توانند ترکیبی از

غذاهایی را که اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تقویت تولید طبیعی کراتین را در اختیار آنها

قرار می دهد ، مصرف کنند.

در اینجا لیستی از غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از کراتین هستند ، آورده شده است

غذاهای سرشار از کراتین ۱۰ غذای غیر گیاهی حاوی کراتین

کراتین بیشتر در پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز ، ماهی و گوشت بدون چربی یافت می شود.

 

 

گوشت قرمز منبع کراتین طبیعی

گوشت قرمز اصطلاحی است که برای تعریف گوشت پستانداران استفاده می شود.

گوشت گاو ، گوشت خوک و گوسفندها در این گروه قرار می گیرند.

آنها مقدار بیشتری آهن نسبت به ماهی یا مرغ دارند.

گوشت گاو یکی از کاملترین منابع غذایی پروتئین با مشخصات اسید آمینه است که تقریباً مشابه

عضلات شماست.

علاوه بر این ، سرشار از ویتامین هایی مانند ویتامین های A ، E ، B3 ، B12 و B6 ، مواد معدنی

مانند آهن ، روی و سلنیوم است.

کراتین موجود در استیک ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم گوشت گاو نپخته است

 

 

مرغ سرشار از کراتین طبیعی

مرغ رایج ترین نوع طیور در میان تمام مرغ های خانگی است که در جهان خورده می شود.

این منبع بسیار خوبی از گوشت بدون چربی است که پروتئین و کراتین زیادی دارد.

۱۰۰ گرم گوشت مرغ دارای پروتئین ۲۳.۲ گرم و کراتینین ۳.۴ گرم در کیلوگرم است.

 

 

گوشت خوک

محتوای کراتین در گوشت خوک حدود ۰.۷ گرم در ۱۰۰ گرم است.

این کراتین همراه با مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی ، گوشت خوک را به گزینه ای عالی در

بهبود قدرت ، افزایش توده عضلانی بدون چربی و همچنین در بهبود عضلات در حین و بعد از

ورزش کمک می کند

 

 

کراتین طبیعی در گوشت گوسفند

گوشت گوسفند بدون چربی منجر به کاهش چربی بدن و قلب بهتر می شود.

این گوشت منبع غنی کراتین و سایر پروتئین های با کیفیت است.

علاوه بر این ، مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی مانند آهن ، روی ، ویتامین B12 دارد.

محتوای کراتین در محدوده ۵ گرم در یک کیلوگرم گوشت نپخته است

 

 

سالمون

 

یک ماهی روغنی رایج است که به رنگ صورتی است.

این ماهی دارای محتوای بالایی از کراتین ، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

پروتئین با کیفیت بالا و چربی سالم برای قلب ، آن را به یک گزینه غذایی عالی تبدیل می کند.

محتوای کراتین موجود در ماهی سالمون حدود ۴.۵ گرم در یک کیلوگرم است.

یک وعده ۳.۵ اونسی ماهی سالمون حداقل دو بار در هفته کراتین مناسب بدن را برای افزایش

سطح انرژی در بدن تأمین می کند.

همچنین حاوی آستاگزانتین است ، آنتی اکسیدانی که برای عضلات ، قلب و پوست مفید است

 

شاه ماهی

 

شاه ماهی ماهی علوفه ای است که طعم آن خوشمزه ، پوسته پوسته و ملایم است.

به ویژه برای محتوای امگا ۳ و کراتین مفید است

شاه ماهی همچنین سرشار از پروتئین ، ویتامین E و سلنیوم ، نقش مهمی در ایجاد سیستم

ایمنی بدن دارد و از این طریق به حداقل رساندن آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به بافت

های بدن کمک می کند

در میان ماهی های آب نمک ، شاه ماهی بیشترین مقدار کراتین را دارد

۵/۴ گرم کراتین در هر یک کیلو گرم

 

 

کراتین طبیعی در تون ماهی

تون ماهی یک ماهی آب شور است.

این یک ماهی گران قیمت است که به دلیل صید بی رویه است و در اسارت تولید مثل نمی کنند.

این منبع غنی از ویتامین B6 ، کوبالامین ، منیزیم و کراتین است.

۱۰۰ گرم ماهی تون ۱۳۲ کالری ، ۲۸ گرم پروتئین تأمین می کند

 

 

اسیدهای آمینه تولید کننده کراتین

حتماً تاکنون فهمیده اید که کراتین عمدتا در گوشت حیوانات ، به ویژه گوشت ماهیچه وجود دارد.

کراتین می تواند توسط کبد ما با استفاده از سه آمینو اسید همانطور که قبلا ذکر شد تولید شود

مصرف غذایی غنی از آن اسیدهای آمینه می تواند به بدن ما کمک کند تا کراتین را سنتز کند.

بیایید نگاهی به آنها بیندازیم!

 

کراتین طبیعی در شیر

شیر یک منبع غنی از پروتئین است که تقریباً ۱ گرم پروتئین در هر اونس تأمین می کند.

یک فنجان شیر حاوی آرژنین (۰.۲ گرم) ، گلیسین و متیونین (۴۳۱ میلی گرم) است که برای

تشکیل کراتینین در بدن مورد نیاز است.

این به رشد و حفظ عضلات کمک می کند

پنیر

پنیر برای عضله سازی مفید است.

آنها حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند که عناصر سازنده بافت عضلانی هستند.

پنیر پارمزان دارای بالاترین میزان کراتین ۲.۹۰ گرم است.

پنیر منبع بزرگی از پروتئین و کلسیم است اما اغلب سرشار از چربی و نمک اشباع است

 

تخم

تخم مرغ یک غذای کم کالری عالی با تنها ۷۷ کالری و ۵ گرم چربی با کربوهیدرات بسیار کم است.

سرشار از ویتامین D ، روی ، کلسیم و تمام ویتامین های گروه B است.

متیونین فراوان در تخم مرغ ، آن را به یک منبع غذایی خوب تبدیل می کند که به تولید کراتین

توسط بدن کمک می کند

 

 

دانه کدو تنبل

 دانه های کدو تنبل نیروگاه های غذایی هستند زیرا منبع عالی تولید کراتین آرژنین و گلیسین

هستند.

یک فنجان دانه کدو تنبل حدود ۷ گرم آرژنین به شما می دهد. این دانه ها از نظر مواد مغذی

دارای مقدار خوبی متیونین نیز هستند

 

 

کنجد

کنجد منبع خوبی از پروتئین و کراتین تشکیل دهنده گلیسین است.

۳ قاشق غذاخوری کنجد پنج گرم پروتئین تأمین می کند.

برای در دسترس بودن بهتر ، دانه های کنجد پوست و بو داده بهترین هستند

 

 

کراتین طبیعی و جلبک دریایی !

جلبک های دریایی حاوی منبع غلیظ ید و اسیدهای آمینه ضروری هستند.

جلبک های دریایی مانند اسپیرولینا حاوی بیشترین مقدار کراتین هستند که حدود ۰.۸۶ گرم است.

 

 

لوبیا

لوبیاها منبع خوبی از پروتئین ، آرژنین ، متیونین و فیبر است. وقتی با یک رژیم ورزشی مناسب

و یک رژیم غذایی مغذی همراه شوند ، می توانند با افزایش تولید کراتین باعث افزایش

توده عضلانی شوند.

 

 

گردو

 

گردو منبع غنی پروتئین ، آرژنین ، اسید چرب امگا ۳ و اسید آلفا-لینولنیک است.

بنابراین این یک میان وعده خوشمزه و سالم برای بدنسازان است

 

بادام

بادام مملو از پروتئین و کراتین تولید کننده آرژنین است که به رشد توده عضلانی بدون چربی

کمک می کند.

آنها همچنین حاوی چربی های سالم هستند که به حفظ و کاهش شاخص توده بدن کمک

می کند و باعث لاغر شدن می شود

 

شاهی

شاهی گیاه سبز و نیروگاهی است که دارای چندین ماده مغذی مهم مانند گلیسین است

که به تولید کراتین کمک می کند اما بسیار کم کالری است.

بنابراین این یک ماده اصلی در رژیم غذایی مغذی سازنده بدن است