کراتین چیست ؟؟ هر آنچه که باید درباره این مکمل بدانید

کراتین چیست ؟

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در باشگاه است.

مطالعات نشان می دهد که می تواند توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزش را افزایش دهد .

علاوه بر این ،از دیگر مزایای کراتین ، مانند محافظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می کند.

برخی افراد بر این باورند که کراتین بی خطر است و عوارض جانبی زیادی دارد ، اما این شواهد

زیاد معتبر نمی باشند.

در حقیقت ، کراتین یکی از آزمایش شده ترین مکمل های جهان است و مشخصات ایمنی

برجسته ای دارد.

در این مقاله تمام آنچه شما باید در مورد کراتین بدانید را توضیح می دهد.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود.

به عضلات شما کمک می کند تا در هنگام بلند کردن وزنه برداری یا ورزش با

شدت زیاد، انرژی ایجاد کنید.

مصرف کراتین به عنوان یک مکمل به منظور عضله سازی ، تقویت قدرت و بهبود

عملکرد ورزش در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.

از نظر شیمیایی ، شباهتهای زیادی با اسیدهای آمینه دارد.

بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

فاکتورهای مختلفی روی ذخیره کراتین بدن شما تأثیر می گذارد ، از جمله ؛

مصرف گوشت ، ورزش ، میزان توده عضلانی و میزان هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 .

حدود ۹۵٪ کراتین بدن شما به صورت فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود.

۵٪ دیگر در مغز ، کلیه ها و کبد شما یافت می شود.

هنگام مصرف ، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید.

این نوعی از انرژی ذخیره شده در سلول ها است ، زیرا به بدن شما کمک می کند بیشتر

از یک مولکول پر انرژی به نام ATP تولید کند ATP اغلب به عنوان ارز انرژی بدن نامیده می شود.

هنگامی که شما ATP بیشتری دارید ، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد .

کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را که منجر به افزایش توده عضلانی ، قدرت و ریکاوری

می شوند ، تغییر می دهد.

مکمل کراتین چگونه کار می کند؟

کراتین می تواند از چندین طریق سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

در ورزش با شدت زیاد ، نقش اصلی آن افزایش فروشگاه های فسفوکراتین در عضلات شما است.

از ذخایر اضافی می توان برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد ، که منبع اصلی انرژی برای بلند کردن

وزنه های سنگین و تمرینات با شدت بالا است.

مکمل کراتین همچنین به روش های زیر به شما در عضله کمک می کند:

حجم کار افزایش یافته:

در یک جلسه تمرین واحد ، کل کار یا حجم بیشتری را فعال می کند ، که یک عامل

اصلی رشد عضلاتطولانی مدت است .

سیگنالینگ سلول بهبود یافته:

می تواند سیگنالینگ سلول ماهواره ای را افزایش دهد ، که به ترمیم عضلات و رشد

عضلات جدیدکمک می کند.

افزایش هورمون های آنابولیک:

مطالعات نشان می دهد که هورمون ها ، مانند IGF-1 ، پس از مصرف کراتین افزایش می یابد

افزایش هیدراتاسیون سلولی:

میزان آب موجود در سلول های ماهیچه ای شما را بالا می برد و این باعث می شود اثر حجمی

سلول وجود داشته باشد

که ممکن است در رشد عضلات نقشی داشته باشد.

کاهش تجزیه پروتئین:

ممکن است با کاهش شکستگی عضله ، کل توده عضلات افزایش یابد.

کاهش سطح میوستاتین:

سطح بالای پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا کاملاً مهار کند.

مصرف مکمل کراتین با افزایش پتانسیل رشد می تواند این سطح را کاهش دهد.

مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما می شود که

ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری کند.

خواص و فواید کراتین چیست

خواص کراتین بسیار زیاد است 

از تاثیر بر عضلات گرفته تا و دیگر عملکرد های بدن ما .

در ادامه با مهم ترین تاثیرات این مکمل بیشتر آشنا می شویم

رشد عضلات

کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلند مدت مؤثر است .

 این کمکی است به افراد مختلف از جمله افراد بی تحرک ، افراد مسن و ورزشکاران نخبه .

تأثیر بر قدرت و عملکرد ورزشی

کراتین همچنین می تواند قدرت ، قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد.

در یک بررسی ، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی ، استحکام ۸٪ ، عملکرد وزنه

برداری ۱۴٪ و پرس سینه یک بار حداکثر تا ۴۳٪ را در مقایسه با تمرین به

تنهایی افزایش داده است .

تأثیر بر مغز

مغز شما دقیقاً مانند عضلات ، فسفوکراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد بهینه

نیاز به ATP زیادی دارد.

کراتین ممکن است شرایط زیر را بهبود بخشد :

بیماری آلزایمر ، بیماری پارکینسون ، سکته مغزی ، صرع

صدمات مغزی یا نخاع

دوز مصرفی

بسیاری از افراد مصرف کراتین را با مرحله بارگیری شروع می کنند

که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلات می شود.

برای بارگیری با کراتین ، برای ۵-۷ روز ۲۰ گرم در روز مصرف کنید.

این باید در طول روز به چهار وعده ۵ گرم تقسیم شود.

به دنبال دوره بارگیری ، ۵-۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی در عضلات حفظ شود.

 اگر تصمیم به انجام مرحله بارگیری نکردید ، می توانید ۳/۵ گرم در روز مصرف کنید.

بهتر است برای اثر بخشی بهتر با آب میوه طبیعی مصرف نمایید.

ایمنی و عوارض جانبی

کراتین یکی از بهترین مکمل های تحقیق شده موجود است ، و بررسی هایی که تا چهار

سال به طول انجامیده است هیچ گونه عوارض کراتین را نشان نمی دهد.

 یکی از جامع ترین مطالعات ، ۵۲ نشانگر خون را اندازه گیری کرد و در اثر مصرف ۲۱ ماه

پس از تکمیل ، عوارض جانبی را مشاهده نکرد.

همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین در افراد سالم که دوزهای طبیعی

مصرف می کنند ، به کبد و کلیه آسیب می رساند وجود ندارد.

گفته می شود ، کسانی که مشکلات کبدی یا کلیوی موجود دارند باید قبل از

مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.