نشر خم دمبل ؛ نکات لازم و فیلم آموزشی
آبان ۱۷, ۱۳۹۹
آموزش حرکت کرانچ شکم ؛ آموزش ،معایب و مزایا + اشتباهات رایج
آبان ۱۷, ۱۳۹۹
حداکثر رشد عضلات سینه با کراس اور سینه
در حال حاضر ، پرس سینه نیمکت شگفت انگیز و یک تمرین فوق العاده است اما
حرکت موثر دیگری که واقعاً ممتاز است ،
این است. درست حدس زدید ، کراس اور سینه !
اکنون بر بدنسازی پوشیده نیست که هر شنبه روز ملی تمرینات سینه است!
و بسیاری از مردم تصور می کنند که کراس اور کابل به عنوان یک تمرین خاتمه دهنده
یا فقط یک تمرین برای بدست آوردن
یک پمپ خوب است.
اما کارآیی کراس اور سینه بیشتر از این هاست.
حرکت کراس اور بدنسازی یک نوع متفاوتی از تمرین فلای سیم کش است که
می توانید جهت تقویت و افزایش حجم عضلات سینه در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
این حرکت نسبتا دشوار است و نیازمند آمادگی بالاتر و ثبات زیاد عضلات بالا تنه دارد.
عضلات اصلی درگیر : عضله سینه
وسایل مورد نیاز : دستگاه سیم کش
عضلات فرعی درگیر : عضلات سرشانه ، عضله پشت بازو
نحوه اجرای حرکت کراس اور سینه :
دستگیره های دستگاه سیمکش را متناسب با قدتان در محلی بالای سر خود قرار دهید.
سپس وزنه مناسب خود را انتخاب کنید.
اکنون دسته ها را در دست گرفته و یک گام به جلو بردارید (برای تعادل و اجرای بهتر )
و دست ها را در مقابل خود نگه دارید.
بالا تنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد.
سپس در حالی که آرنج ها کمی خم هستند ، هم زمان با انجام عمل دم دست ها
از پهلو تا کنار بدن تا وقتی که در عضلات سینه احساس کشش کنید باز کنید.
سپس با استفاده از انقباض عضلات سینه هم زمان با انجام عمل بازدم دست ها
را به نقطه شروع در جلو بدنتان بازگردانید.
نکته مهم :
توجه داشته باشید که در طول تمرین بازوها نباید هیچ حرکتی داشته باشند؛
حرکت باید فقط از مفصل شانه انجام شود.
هشدار:
این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید.
ممکن است باعث پارگی عضلات و دیگر مشکلات در ناحیه سینه شود.
در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
اگر مشکل و درد در ناحیه شانه دارید از انجام این تمرین خودداری کنید.
نکات کلیدی کراس اور :
در حین اجرای اندکی بدنتان را به جلو خم کرده و وزنه ها را تا حدی پایین آورید
که در مفصل شانه خود احساس درد نکنید.
کمر شما نباید بیش از حد قوس داشته باشد.
در این تمرین فرم صحیح اجرای حرکت بسیار مهم است.
با وزنه هایی تمرین کنید که فرم صحیح تان حفظ شود.
سعی کنید با وزنه های سبک فرم صحیح آن را یاد گرفته و با گذشت زمان وزنه را افزایش دهید.
در تمام طول تمرین آرنج ها باید مقداری خم بوده و زاویه آن ها تغییری نکند.
جلوگیری از آسیب دیدگی
کراس اور سینه و هر نوع حرکت از نوع فلای می تواند شانه ها و عضلات سینه
شما را در موقعیت آسیب پذیر قرار دهد.
در اینجا چند نکته مهم برای پیشگیری از آسیب ذکر می شود :
گرم کردن – گرم شدن بسیار مهم است.
یک عضله سرد احتمال بیشتری دارد که منجر به آسیب شود.
بنابراین ، قبل از تمرین حتما بدنتان را با حرکات نرمشی ، کششی و اجرای ست
های سبک به خوبی گرم کنید.
مبتدی – اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، از وزنه های سبک استفاده کنید.
به مرور و تدریجی به مقدار وزنه خود اضافه کنید تا بدنتان سازگار شود.
متوسط - اگر مدتی است که تمرین می کنید ، هنوز باید مراقب وزنه های سنگین
باشید و فرم صحیح را فراموش نکنید.
پیشرفته – اگر تجربه کافی و آمادگی بدنی بالایی دارید پش برای شما خوب است.
اما زیاده روی نکنید زیرا مهم است که هر چقدر هم که باتجربه باشید اما زیاده روی
می تواند به شانه آسیب بزند.
