سلامت قلب با ۱۴ خوراکی سالم و فوق العاده
مرداد ۱۴, ۱۴۰۰
نوشیدنی ورزشی بسازید ! ۱۰ نوشیدنی عالی و پرخاصیت
مرداد ۱۴, ۱۴۰۰
کلسیم نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کند.
این ماده به دلیل توانایی در ساختن و حفظ استخوان های شما شناخته شده است.
با این حال ، این ماده معدنی برای انقباض ماهیچه ها ، تنظیم فشار خون ، انتقالات عصبی
و لخته شدن خون نیز مهم است میزان مصرف روزانه (RDI) برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی گرم
در روز است.
این مقدار برای افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم و برای کودکان ۴ تا ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلی گرم است.
با این حال ، درصد زیادی از مردم این توصیه ها را رعایت نمی کنند.
اگر چه منبع اصلی کلسیم لبنیات است اما بسیاری از غذاهای گیاهی نیز حاوی این ماده معدنی هستند
در این مطلب بهترین منابع کلسیم گیاهی را معرفی کرده ایم
سویا منبع عالی کلسیم گیاهی
دانه های سویا به طور طبیعی غنی از کلسیم هستند.
یک فنجان (۱۷۵ گرم) دانه سویا پخته ۱۸.۵ درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند
غذاهای تهیه شده از سویا مانند توفو نیز سرشار از این ماده معدنی هستند.
لوبیا ، نخود و عدس
این حبوبات علاوه بر فیبر و پروتئین ، منابع خوبی از کلسیم نیز هستند.
گونه هایی که بالاترین میزان این ماده معدنی را در یک فنجان پخته (حدود ۱۷۵ گرم)
ارائه می دهند شامل :
لوبیا سیاه: ۱۱٪
نخود : ۹٪
لوبیا قرمز : ۷٪
عدس : ۴٪
علاوه بر این ، لوبیا و عدس غنی از سایر مواد مغذی از جمله آهن ، روی ، پتاسیم
منیزیم و فولات هستند
آجیل یک منبع کلسیم گیاهی
همه آجیل ها حاوی مقدار کمی کلسیم هستند ، اما بادام غنی تر است
۹۷ میلی گرم در ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) یا چیزی حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه
آجیل برزیلی بعد از بادام ، حدود ۶ درصد از نیاز روزانه در هر ۱/۴ فنجان (۳۵ گرم) را
تامین می کند ، در حالی که گردو ، پسته ، فندق بین ۲ تا ۳ درصد را به همان
مقدار تأمین می کنند.
آجیل همچنین منابع خوبی از فیبر ، چربی های سالم و پروتئین است. علاوه بر این
آنها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین B ، منیزیم
مس ، پتاسیم و سلنیوم ، و همچنین ویتامین E و K.
سبزیجات و کلسیم گیاهی
برخی از سبزیجات ( مخصوصاً سبزیجات برگ تیره و سبزیجات چلیپایی )
سرشار از کلسیم هستند
مثل اسفناج ، بروکلی و همچنین شلغم ، خردل و ….
سایر سبزیجات غنی از کلسیم شامل بامیه ، کلم پیچ و جوانه بروکسل و اسفناج است.
میوه ها
برخی از انواع میوه حاوی مقادیر مناسبی کلسیم هستند.
به عنوان مثال ، انجیر خام ۱۸ میلی گرم – یا نزدیک به ۲ درصد – را در هر انجیر تامین می کند.
پرتقال یکی دیگر از میوه های تا حدودی سرشار از کلسیم است.
پرتقال حاوی ۴۸-۶۵ میلی گرم یا ۵-۷ درصد در هر میوه متوسط هستند.
انگور سیاه حاوی ۶۵ میلی گرم کلسیم در هر فنجان (۱۱۰ گرم) – یا حدود ۷ درصد است
در حالی که توت سیاه و تمشک ۳۲-۴۴ میلی گرم کلسیم در هر فنجان
(به ترتیب ۱۴۵ گرم و ۱۲۵ گرم) را تامین میکنند
دانه های چیا
دانه های چیا و شیر سویا منابع گیاهی کلسیم هستند.
یک اونس یا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا ۱۷۹ میلی گرم کلسیم را تأمین می کند.
چیا همچنین حاوی بور است که با کمک به بدن برای متابولیسم کلسیم ، سلامت
استخوان ها و ماهیچه ها را ارتقا می بخشد ، منبع فسفر و منیزیم.
شیر سویا
یک فنجان شیر سویا غنی شده حاوی تقریباً مقدار کلسیم معادل شیر گاو است.
مهم است که محصولی را انتخاب کنید که با کربنات کلسیم غنی شده باشد.
شیر سویا همچنین سرشار از ویتامین D است و چربی اشباع کمتری نسبت
به شیر کامل با لاکتوز دارد.
بادام منبع فوق العاده کلسیم گیاهی
فقط ۱ فنجان بادام کامل حاوی ۳۸۵ میلی گرم منبع کلسیم است
با این حال ، همین وعده حاوی ۸۳۸ کالری و تقریبا ۷۲ گرم چربی است.
انجیر خشک
حدود هشت انجیر یا ۱ فنجان ۲۴۱ میلی گرم منبع مورد نیاز کلسیم را تأمین می کند.
انجیر یک میوه عالی است و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان دارای ویتامین و مواد معدنی بالایی است.
یک فنجان مغز تخمه آفتابگردان حاوی ۱۰۹ میلی گرم کلسیم است.
این دانه ها همچنین سرشار از منیزیم هستند که اثرات کلسیم را در بدن متعادل کرده
و سلامت اعصاب و ماهیچه ها را تنظیم می کند.
علاوه بر این ، مغز تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس است.
این مواد مغذی می توانند قدرت و انعطاف پذیری استخوان را افزایش داده و از تحلیل رفتن
استخوان جلوگیری کنند.
دانه های کنجد
مصرف فقط ۱ قاشق غذاخوری دانه کنجد ۸۸ میلی گرم کلسیم را به رژیم غذایی
افراد اضافه می کند.
دانه های کنجد همچنین حاوی روی و مس هستند و هر دو برای سلامت استخوان مفید هستند.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین را می توان به راحتی در طیف وسیعی از غذاها قرار داد.
یک سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی ۶۸ میلی گرم کلسیم است.
منابع :
