کول شراگ دمبل برای عضلات کول + کلیپ آموزشی

حرکت کول شراگ با دمبل حرکت ساده اما بسیار کاربردی برای عضلات ذوذنقه.

اگر شغل اداری پشت میز کار دارید ، احتمالاً قسمت عمده ای از روز خود را با گردنی

به جلو ، شانه ها افتاده و چشمان خیره به یک صفحه جلوی خود می گذرانید!

با گذشت زمان ، این وضعیت می تواند آسیب زیادی به عضلات گردن و شانه وارد کند.

خوشبختانه تمریناتی وجود دارد که می توانید برای رفع تنش عضلانی در

گردن ، شانه ها و قسمت فوقانی پشت خود انجام دهید.

تمرین شراگ با دمبل برای تقویت عضلات کول یک انتخاب محبوب است.

این حرکت را می توان در هر کجا انجام داد و فقط چند دقیقه طول می کشد.

این مقاله مزایا و تکنیک مناسب این حرکت آسان ، اما قدرتمند را پوشش می دهد.

شراگ بر روی چه عضلاتی کار می کند؟

اصلی ترین عضلاتی که شراگ آنرا هدف قرار می دهد ، عضلات ذوزنقه ای است.

این عضلات در دو طرف گردن شما قرار دارند.

آنها حرکت تیغه های شانه و همچنین قسمت فوقانی پشت و گردن شما را کنترل می کنند.

هنگامی که این عضلات از طریق ورزش تقویت می شوند شانه های شما را

به عقب می کشد و به ثبات گردن و عضلات بالایی پشت شما کمک می کند.

فرم صحیح حرکت شراگ با دمبل

 در حالت ایستاده شروع کنید.

پاها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.

در حالی که بازوهای در کنار بدن و پهلو قرار دارد ، کف دستان نیز به سمت بدنتان است

اگر تمرین شراگ را با دمبل انجام می دهید ، اکنون خم شوید و آنها را بردارید

چانه را به سمت بالا ، رو به جلو و گردن خود را صاف نگه دارید.

در حالی که به حالت عادی تنفس می کنید ، شانه ها را تا آنجا که می توانید

به سمت بالا به طرف گوش های خود ببرید.

حرکت را به آرامی انجام دهید تا مقاومت عضلات خود را احساس کنید.

شانه ها را به سمت پایین پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

برای شروع ۳ ست ۱۰ تکراری در نظر بگیرید.

با افزایش قدرت شانه می توانید تعداد تکرارها و یا مقدار وزنه ها را افزایش دهید.

اگر می خواهید برای ایجاد تنوع شرایط را تغییر دهید ، می توانید این تمرین را

با استفاده از هالتر یا کش های مقاومتی نیز امتحان کنید.

نکات مهم

حرکت شراگ با دمبل ساده اما بسیار کاربردی است

مراحل یا دستورالعمل های زیادی برای انجام وجود ندارد.

اما برخی از پروتکل های ایمنی وجود دارد که باید هنگام انجام این تمرین از آنها آگاه باشید.

بخاطر داشته باشید که پشت باید کاملا صاف نگه داشته شود.

گردن نیز صاف باشد و نباید رو به جلو باشد

از حرکات تند و سریع بپرهیزید و کنترل کامل بر روی حرکت داشته باشید

می توانید این حرکت را نشسته نیز انجام دهید

یک اشتباه رایج جلو و عقب‌ بردن شانه‌ ها است که اکثر افراد انجام می دهند.

تقویت عضلات ذوزنقه ای می تواند به شما در ایجاد ثبات در ناحیه گردن و قسمت

فوقانی کمر کمک کرده و از فشار روی عضلات گردن و شانه شما بکاهد.

اگر درد گردن مزمن دارید ، این تمرین ممکن است گزینه خوبی باشد.

در مورد این ورزش با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی صحبت کنید.