گرم کردن قبل ورزش ؛ چگونه بدن خود را گرم کنیم ؟

اگر هنگام تمرین وقت کافی ندارید ، ممکن است وسوسه شوید که از گرم کردن بدن قبل از ورزش صرف نظر کنید!

اما انجام این کار می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را بیشتر تحت فشار قرار دهد.

هنگام آماده سازی برای هر نوع ورزش ، چه یک تمرین قلبی عروقی ، قدرتی یا یک ورزش تیمی ، چند دقیقه طول می کشد

تا عضلات خود را در حالت آماده برای ورزش قرار دهید.

در اینجا نگاهی می اندازیم به مزایای گرم شدن و نمونه هایی از تمرینات گرم کردن که می توانید قبل از شروع تمرین انجام دهید

هنگام گرم کردن چه اتفاقی می افتد ؟

۱ . دمای خون افزایش می یابد:

دمای خون با عبور از عضلات افزایش می یابد.

با افزایش دمای خون ، اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می شود ، بنابراین اکسیژن به راحتی در دسترس عضلات در

حال کار قرار می گیرد ، که ممکن است مقاومت را بهبود بخشد.

۲. رگ های خونی گشاد می شوند:

این باعث افزایش جریان خون می شود و فشار کمتری به قلب وارد می کند.

۳. تغییرات هورمونی رخ می دهد:

بدن شما تولید هورمون های مختلفی از جمله کورتیزول و اپی نفرین را افزایش می دهد که وظیفه تنظیم تولید انرژی را بر

عهده دارند.

در هنگام گرم کردن ، این تعادل هورمون ها باعث تولید بیشتر کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب برای تولید انرژی می شود.

۴. دمای عضله افزایش می یابد:

عضلات گرم هر دو با قدرت بیشتری منقبض می شوند و سریعتر شل می شوند و خطر کشش بیش از حد عضله را

کاهش می دهند و باعث کاهش آسیب می شوند.

این می تواند سرعت و قدرت را نیز افزایش دهد.

۵. دامنه حرکت افزایش می یابد:

این باعث می شود تا مفاصل بزرگ (مانند شانه ها و زانوها) به حداکثر توانایی حرکتی خود برسند.

۶. شما از نظر ذهنی آماده می شوید:

زمان گرم کردن فرصت خوبی است تا با پاکسازی ذهن ، افزایش تمرکز و بررسی مهارت ها و استراتژی ذهنی برای

یک رویداد ورزشی آماده شوید.

مزایای گرم کردن بدن قبل از ورزش چیست؟

حرکات گرم کردن می توانند بدن شما را برای انجام فعالیت های شدیدتری آماده کرده و ورزش را آسان کنند.

برخی از مهمترین مزایای گرم کردن شامل موارد زیر است :

* افزایش انعطاف : انعطاف و دامنه حرکتی بیشتر عضلات، اجرای فرم صحیح حرکت را آسان تر می کند.

* خطر کمتری برای آسیب دیدگی : گرم شدن عضلات می تواند به آنها کمک کند تا آرام و منعطف تر شوند ، که به

نوبه خود می تواند منجر به آسیب کمتری شود.

* افزایش جریان خون و اکسیژن : جریان خون بیشتر در عضلات شما کمک می کند تا تغذیه مورد نیاز خود را قبل از

شروع به تمرین شدیدتر دریافت کنند.

*  عملکرد بهبود یافته : مطالعات نشان می دهد که عضلات گرم شده می توانند به شما کمک کنند تا به طور موثرتری

تمرین کنید.

* دامنه حرکت بهتر : داشتن دامنه حرکتی بیشتر به شما کمک می کند مفاصل خود را به طور کامل تری حرکت دهید.

* تنش و درد عضلانی کمتر : عضلاتی که گرم و آرام باشند ممکن است به شما کمک کنند تا راحت تر و با درد یا

سفتی کمتری حرکت کنید

گرم شدن پویا (داینامیک ) چیست؟

شاید شما از گرم شدن داینامیک و کشش ایستا شنیده باشید و از خود پرسیده باشید که تفاوت آنها در چه زمانی

متفاوت است و زمان انجام آنها چیست.

در ابتدای برنامه تمرینی حرکات پویا انجام می شود.

این به این معنی است که بدن شما را با شدت بیشتری کار کند.

گرم کردن پویا بر روی عملکردهایی شبیه به حرکاتی که هنگام تمرین انجام می دهید تمرکز دارد.

گرم کردن های پویا می تواند به ایجاد قدرت ، تحرک و هماهنگی کمک کند ، که همه می تواند به بهبود عملکرد تمرین

شما کمک کند

کشش استاتیک چیست؟

کشش استاتیک در پایان تمرین بیشترین تأثیر را دارد.

این شامل کشش هایی است که برای مدتی نگه داشته می شوند تا به کشش و شل شدن عضلات و بافت همبند

کمک کنند.

کشش استاتیک می تواند به افزایش دامنه حرکت و انعطاف پذیری شما کمک کند.

نمونه تمرین گرم کردن قبل ورزش:

۵تا ۱۰ دقیقه مدت زمان گرم کردن بدن

اول به مدت ۲ الی ۳ دقیقه به صورت نرم و آهسته دویدن را آغاز میکنیم (هدف بالا بردن دمای بدن و ضربان قلب است )

به جای دویدن میتوانید از درجا زدن ،پروانه، طناب زدن یا دوچرخه ثابت نیز استفاده کنید

اکنون حرکات نرمشی و چرخشی در مفاصل را آغاز می کنیم از بالای بدن تا پایین

• چرخش شانه ها و مچ دست ها
• حرکات نیم دایره کمر
• جلو و عقب بردن زانو ها و چرخش مچ ها

دوباره مدت ۳۰ ثانیه بالا و پاین بپرید ( مانند حالت طناب زدن )

سپس در آخر چند حرکت و کشش بسیار سبک  کم فشار به عضلاتتان بدهید