پای صاف چیست ؟؟ عوارض و تشخیص
خرداد ۲۹, ۱۳۹۹
شانه های زیبا با سه حرکت ساده
خرداد ۲۹, ۱۳۹۹
جلو بازو از آن دسته عضلاتی است که هر بدنسازی علاقه زیادی به رشد و حجیم سازی این
عضله نشان میدهد.
این عضلات یکی از قابل مشاهده ترین و جذاب ترین عضلات بدن هستند.
البته با این وجود در مقایسه با عضلات سینه سرشانه و زیربغل ، عضلات کوچکی محسوب می شوند.
عضله جلو بازو همان طور که از نامش پیداست (۲ سربازو) شامل دو بخش است ؛
سر بلند در بخش داخلی و سر کوتاه در بخش خارجی
در ادامه ۵ تا از بهترین تمرینات برای افزایش حجم و جلو بازو بزرگ این عضلات را با یکدیگر مرور خواهیم کرد
۱. جلوبازو ایستاده با هالتر
این یکی از بهترین حرکات برای جلو بازو بزرگ است
این حرکت یک تمرین قدرتی است که بر روی هر دو بخش داخلی و خارجی این عضله کار می کند
نحوه اجرا :
یک هالتر با وزنه مناسب خود انتخاب کنید
ایستاده پا ها به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید
دقت کنید که کمر و پشتتان صاف باشد
دست ها به اندازه عرض شانه باز و میله را در دست بگیرید
به آرامی با خم کردن آرنج ها هالتر را به سینه خود نزدیک کنید
هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اول قرار گیرید (این بخش بسیار مهم و تاثیر گذار است)
۲. جلو بازو چکشی
این حرکت عضلات بازو و ساعد را درگیر می کند
این حرکت همچنین بخش بازویی قدامی (زیر عضله دوسر) را درگیر میکند که برای یک
جلو بازو بزرگ ضروری است
نحوه اجرا :
ایستاده و هر دو دمبل را در دست بگیرید
در این حالت باید کف هر دو دست رو به هم باشد
دست ها کنار بدن آویزان هستند
شانه ها را ثابت نگه دارید و با خم کردن آرنج یکی از دمبل ها را بالا بیاورید
سپس به حالت اول برگشته و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید
۳. جلو بازو لاری با دمبل
این یک تمرین قدرتمند برای تاثیر گذاری همه جانبه برای جلو بازو بزرگ است
این تمرین برای افزایش پیک و حجم به عضلات دوسر بسیار مناسب است
نحوه اجرا :
آرنج ها را روی بالشتک قرار دهید
دو عدد دمبل متناسب با وضعیت جسمانی خود انتخاب کنید
اکنون به صورت متناوب دمبل ها را یکی یکی با خم کردن آرنج هایتان بالا بیاوربد
هنگام پایین رفتن دمبل ها باید کشش را در عضلات دویر خود احساس کنید
باز شدن آرنج باید با کنترل کافی و دامنه حرکتی کامل اجرا شود
۴. جلوبازو با دمبل میز شیب
این حرکت اثر بسیار مناسبی بر عضلات جلو بازو می گذارد
در این حرکت به دلیل اینکه عضلات پشت در وضعیت خنثی به سر میبرند و تاثیری در روند اجرا حرکت ندارند
میتواند فشار خوبی بر جلو بازو وارد کند
نحوه اجرا :
روی میز شیب بالاسینه به پشت تکیه بدهید
دمبل ها را با هر دوست گرفته و کنار بدن قرار می گیرند
اکنون هر دو دمبل را با هم بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی به حالت اولیه برگردید
۵. جلوبازو هالتر خم لاری
این حرکت برای حجم دهی و پمپاژ در عضله دوسر بسیار عالی است
در این حرکت به دلیل اینکه عضلات سرشانه و پشت مهار هستند ، فشار به صورت مسقیم
بر جلو بازو وارد میشود
هر چقدر دست ها جمع تر باشند بر روی بخش بیرونی ، و هر چقدر دست ها باز تر باشند
بر روی بخش داخلی دوسر بازو اثر می گذارد
نحوه اجرا :
آنج ها را روی بالشتک قرار دهید
با هر دو دست به صورت کامل میله را بگیرید
با انقباض عضله ، هالتر را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید
با یک مکث کوتاه به آرامی و کنترل شده هالتر را به حالت اول حرکت برگردانید
نکات مهم :
این بسیار مهم است که روی حرکات کنترل کامل داشته باشید
حرکات را در دامنه حرکتی کامل اجرا کنید
حتما از وزنه های متناسب با توان خود استفاده کنید
بخش پایین رفتن وزنه (باز کردن آرنج) بخش مهمی در حرکت محسوب میشود که اثر بسیار زیادی در رشد عضله دارد
در طول هفته بیشتر از دو بار بر روی عضلات دو سر بازو کار نکنید
ترجیحا رو به روی آینه تمرین کنید تا فرم صحیح را اجرا کنید
قبل از تمرینات گرم کردن و حرکات کششی را فراموش نکنید
