۵ تمرین پیلاتس برای تقویت میان تنه

مرد یا زن ، تازه کار یا ورزشکار باشید یا اگر حتی مربی یک باشگاه بدنسازی هستید تمرین پیلاتس بسیار عالی و موثر هستند

و می توانند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام ،یاری دهنده باشند.

تمرینات پیلاتس برای ساختن عضلات شکم و میان تنه یکی از بهترین تمرینات میباشد

که همه افراد در سنین مختلف می توانند آن ها را اجرا کنند.

۱.پیلاتس تمرین صد

به پشت روی زمین دراز بکشید.

زانو ها ۹۰ درجه خم هستند و کف پا ها روی زمین قرار دارد.

دست ها کنار بدن قرار دارند و کف دست ها روی زمین است.

سر و گردن صاف روی زمین قرار دارد.

در این حالت کف پا را از روی زمین جدا میشوند و زانو ها در وضعیت ۹۰ درجه قرار دارند(مانند تصویر)

سر و گردن را از زمین جدا کرده و کتف ها نیز کمی از زمین فاصله میگیرند.

اکنون دست ها به همان حالت کشیده به صورت همزمان ، هر دو دست را بدون خم شدن آرنج ها

بالا و پایین تکان دهید.

نکته : برای بالا بردن شدت تمرین میتوانید زانو ها را صاف کنید.

۲.پیلاتس کشش جفت پا :

در  وضعیت حرکت قبل قرار بگیرید.

زانو ها را صاف کنید و پا ها به صورت مایل رو به بالا هستند.

اکنون دست ها را نیز همانند پاها رو به بالا صاف و کشیده نگه دارید.

در این وضعیت ، به صورت همزمان زانو ها را به داخل شکم جمع کنید و دست ها از طرفین

حرکت کرده و زانو ها را میگیرند.

سپس زانو ها را کمی به داخل شکم کشیده ، پس از مکث کوتاه به حالت اول برگردید.

۳.تمرین پیلاتس حلقه شکم :

این حرکت به تفاوت هایی اندک ،بسیار شبیه حرکت کرانچ است.

به پشت روی زمین دراز بکشید.

سر و گردن صاف و دست ها کنار بدن قرار دارند.

زانو ها خم ، کف پا ها روی زمین قرار دارند.

اکنون سعی کنید با انقباض عضلات شکم بالاتنه را بلند کنید.

زمانی که کتف ها از زمین جدا شدند ، یک ثانیه مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.

۴.پل زدن لگن :

این یک حرکت مشترک در پیلاتس و یوگا است.

به پشت روی زمین دراز بکشید.

زانو ها را خم کنید و کف دست ها روی زمین و کنار بدن قرار دارند.

اکنون در این وضعیت ، باسن را از زمین جدا کنید و شکم را به بالا هدایت کنید.

پس از اینکه باسن ، کمر و پا ها در یک راستا قرار گرفتند مکث کوتاهی کرده به حالت اول برگردید.

۵.کشش قو :

این حرکت در ورزش یوگا نیز مورد استفاده قرار می گیرد و به حرکت کبرا معروف است.

همانند شکل ، به شکم روی زمین دراز بکشید.

دست ها کنار شانه ها ، نزدیک بدن قرار می گیرند.

پا ها کاملا کشیده، کنار هم و پشت پا ها روی زمین قرار دارد.

اکنون با کمک دست ها بالاتنه را بلند کنید طوری که سینه کاملا از زمین جدا شود

دقت کنید که زیاد بالا نروید تا به کمر فشاری وارد نشود.

پس از مکث کوتاه به حالت اول برگردید.