۷ مزیت تمرینات دوره ای با شدت بالا

متأسفانه ، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند.

اگر به نظرتان وقت کافی ندارین ، شاید وقت آن رسیده است که تمرینات با شدت زیاد (HIIT) را امتحان کنید.

HIIT اصطلاحی گسترده برای تمریناتی است که شامل دوره های کوتاه مدت ورزش شدید

متناوب با دوره های ریکاوری است .

یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید در کمترین زمان حداکثر مزایای سلامتی

را کسب کنید.

این مقاله توضیح می دهد که HIIT چیست و ۷ مورد از مهمترین مزایای آن برای سلامتی

را بررسی می کند.

۱. کالری سوزی با تمرین HIIT

با استفاده از HIIT می توانید به سرعت کالری بسوزانید.

یک مطالعه کالری سوزانده شده در طی ۳۰ دقیقه HIIT ، تمرین با وزنه ، دویدن و دوچرخه

سواری را مقایسه کرد.

محققان دریافتند که تمرینات (HIIT) 25-30٪ کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش می سوزاند.

 اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرین ۳۰ دقیقه طول می کشید ، اما معمولاً کوتاه

بودن تمرینات HIIT نسبت به جلسات تمرینی سنتی است.

این به این دلیل است که HIIT به شما اجازه می دهد تقریباً به همان میزان کالری

بسوزانید ، اما زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید.

۲. میزان متابولیک شما برای ساعت ها بعد از ورزش بالاتر است

یکی از راه هایی که HIIT به شما در سوزاندن کالری کمک می کند پس از انجام ورزش ، واقعاً

به وجود می آید.

چندین مطالعه توانایی چشمگیر HIIT را در افزایش میزان متابولیسم شما برای ساعت ها

بعد از ورزش نشان داده است .

حتی برخی از محققان دریافتند که HIIT متابولیسم بدن شما را بعد از ورزش بیشتر از دویدن

و تمرین با وزنه افزایش می دهد.

در همان مطالعه ، مشخص شد که تمرینات دوره ای با شدت بالا متابولیسم بدن را به سمت

استفاده از چربی برای انرژی و نه مصرف کربوهیدرات سوق می دهد.

۳. می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند

مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند.

در یک بررسی ۱۳ آزمایش و ۴۲۴ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی بررسی شد.

جالب است بدانید که هر دو روش HIIT و ورزش متوسط ​​با شدت متوسط ​​می توانند چربی

بدن و دور کمر را کاهش دهند.

شاید مهمتر از آن کاهش ۱۷ درصدی چربی احشایی یا چربی ایجاد کننده بیماری در اطراف

اندام های داخلی بدن باشد.

چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد که با وجود تعهد نسبتاً کم زمان ، می توان با HIIT چربی

بدن را کاهش داد.

با این حال ، مانند سایر اشکال ورزش ، تمرینات دوره ای با شدت بالا ممکن است برای کاهش

چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی موثر باشد.

۴- ممکن است با استفاده از HIIT عضله به دست آورید

علاوه بر کمک به کاهش چربی ، HIIT می تواند به افزایش توده عضلانی در افراد خاص کمک کند.

با این حال ، افزایش توده عضلانی در درجه اول بیشتر در ماهیچه هایی است که بیشتر از

همه از تنه و پاها استفاده می شود .

علاوه بر این ، توجه به این نکته مهم است که افزایش توده عضلانی در افرادی که برای

شروع فعالیت کمتری دارند بیشتر اتفاق می افتد.

تمرین با وزنه همچنان به عنوان “استاندارد طلایی” ورزش برای افزایش توده عضلانی است

اما فواصل با شدت بالا می تواند مقدار کمی از رشد عضلات را پشتیبانی کند.

۵. HIIT می تواند مصرف اکسیژن را بهبود بخشد

مصرف اکسیژن به توانایی عضلات در استفاده از اکسیژن اشاره دارد و تمرینات استقامتی

معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود.

به طور معمول، این شامل جلسات طولانی دویدن یا دوچرخه سواری مداوم با سرعت ثابت است.

با این حال ، به نظر می رسد که HIIT می تواند مزایای مشابهی را در مدت زمان کمتری تولید کند.

یک مطالعه نشان داد که پنج هفته تمرین HIIT چهار روز در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه در

هر جلسه ۹٪ اکسیژن مصرفی را بهبود می بخشد.

این تقریباً مشابه با بهبود مصرف اکسیژن در گروه دیگر در مطالعه بود که ۴۰ دقیقه در روز و چهار روز

در هفته به طور مداوم دوچرخه سواری می کرد.

۶. می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد

HIIT ممکن است فواید مهم سلامتی نیز داشته باشد.

مقدار زیادی از تحقیقات نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد

دارای اضافه وزن و چاقی ، که اغلب فشار خون بالا دارند ، کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که هشت هفته HIIT با دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه آموزش

استقامت مداوم سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشار خون کاهش می دهد.

در این مطالعه ، گروه تمرین استقامتی چهار روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردند

اما گروه HIIT فقط سه بار در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه در روز ورزش کردند.

با این حال ، به نظر می رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افراد با وزن

طبیعی با فشار خون طبیعی تغییر نمی دهد.

۷. قند خون می تواند توسط HIIT کاهش یابد

با برنامه های HIIT که کمتر از ۱۲ هفته طول می کشد ، می توان قند خون را کاهش داد .

خلاصه ای از ۵۰ مطالعه مختلف نشان داد که نه تنها HIIT قند خون را کاهش می دهد ، بلکه

مقاومت انسولین را بیش از ورزش مداوم سنتی بهبود می بخشد.

بر اساس این اطلاعات ، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا خصوصاً برای افراد در معرض

خطر دیابت نوع ۲ مفید باشد.

در حقیقت ، برخی از آزمایشات به طور خاص در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اثر HIIT در بهبود قند

خون را نشان داده است.