فواید و مزیت های تمرینات دوره ای با شدت بالا بر بدن و سلامت
در حالی که اکثر مردم می دانند فعالیت بدنی کلید زندگی سالم است ، تخمین زده می شود
که حدود ۳۰٪ از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی ورزش و فعالیت بدنی ندارند.
متأسفانه ، بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند.
اگر به نظرتان وقت کافی ندارین ، شاید وقت آن رسیده است که تمرینات با شدت زیاد (HIIT) را امتحان کنید.
HIIT اصطلاحی گسترده برای تمریناتی است که شامل دوره های کوتاه مدت ورزش شدید
متناوب با دوره های ریکاوری است .
یکی از بزرگترین مزایای HIIT این است که می توانید در کمترین زمان حداکثر مزایای سلامتی
را کسب کنید.
این مقاله توضیح می دهد که HIIT چیست و ۷ مورد از مهمترین مزایای آن برای سلامتی
را بررسی می کند.
HIIT شامل حرکات کوتاه مدت ورزشی شدید متناوب با دوره های بهبودی با شدت کم است.
جالب اینجاست که این شاید کارآمدترین روش برای ورزش باشد.
به طور معمول ، یک تمرین HIIT از ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول خواهد کشید.
با وجود کوتاه بودن تمرین ، این تمرین می تواند فواید سلامتی مشابه ورزش با شدت متوسط
دو برابر بیشتر ایجاد کند .
فعالیت واقعی که انجام می شود متفاوت است اما می تواند شامل دو سرعت ، دوچرخه سواری
پرش با طناب یا سایر تمرینات با وزن بدن باشد.
به عنوان مثال ، یک تمرین HIIT با استفاده از یک دوچرخه ثابت ورزشی می تواند شامل:
۳۰ ثانیه دوچرخه سواری با حداکثر سرعت ممکن در برابر مقاومت بالا ، و به دنبال آن چند
دقیقه دوچرخه سواری آرام و آسان با مقاومت کم باشد.
این یک “دور” یا “تکرار” HIIT در نظر گرفته می شود ، و شما معمولاً ۴ تا ۶ تکرار را در یک تمرین
کامل می کنید.
میزان مشخصی از زمان تمرین و ریکاوری شما بر اساس فعالیتی که انتخاب می کنید و شدت
تمرین شما متفاوت خواهد بود.
صرف نظر از نحوه اجرای آن ، فواصل با شدت بالا باید شامل تمرینات کوتاه مدت باشد که
ضربان قلب شما را تسریع می کند.
با استفاده از HIIT می توانید به سرعت کالری بسوزانید.
یک مطالعه کالری سوزانده شده در طی ۳۰ دقیقه HIIT ، تمرین با وزنه ، دویدن و دوچرخه
سواری را مقایسه کرد.
محققان دریافتند که تمرینات (HIIT) 25-30٪ کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش می سوزاند.
اگرچه در این مطالعه هر جلسه تمرین ۳۰ دقیقه طول می کشید ، اما معمولاً کوتاه
بودن تمرینات HIIT نسبت به جلسات تمرینی سنتی است.
این به این دلیل است که HIIT به شما اجازه می دهد تقریباً به همان میزان کالری
بسوزانید ، اما زمان کمتری را به ورزش اختصاص دهید.
یکی از راه هایی که HIIT به شما در سوزاندن کالری کمک می کند پس از انجام ورزش ، واقعاً
به وجود می آید.
چندین مطالعه توانایی چشمگیر HIIT را در افزایش میزان متابولیسم شما برای ساعت ها
بعد از ورزش نشان داده است .
حتی برخی از محققان دریافتند که HIIT متابولیسم بدن شما را بعد از ورزش بیشتر از دویدن
و تمرین با وزنه افزایش می دهد.
در همان مطالعه ، مشخص شد که تمرینات دوره ای با شدت بالا متابولیسم بدن را به سمت
استفاده از چربی برای انرژی و نه مصرف کربوهیدرات سوق می دهد.
مطالعات نشان داده اند که HIIT می تواند به شما در از دست دادن چربی کمک کند.
در یک بررسی ۱۳ آزمایش و ۴۲۴ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاقی بررسی شد.
جالب است بدانید که هر دو روش HIIT و ورزش متوسط با شدت متوسط می توانند چربی
بدن و دور کمر را کاهش دهند.
شاید مهمتر از آن کاهش ۱۷ درصدی چربی احشایی یا چربی ایجاد کننده بیماری در اطراف
اندام های داخلی بدن باشد.
چندین مطالعه دیگر نیز نشان می دهد که با وجود تعهد نسبتاً کم زمان ، می توان با HIIT چربی
بدن را کاهش داد.
با این حال ، مانند سایر اشکال ورزش ، تمرینات دوره ای با شدت بالا ممکن است برای کاهش
چربی در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی موثر باشد.
علاوه بر کمک به کاهش چربی ، HIIT می تواند به افزایش توده عضلانی در افراد خاص کمک کند.
با این حال ، افزایش توده عضلانی در درجه اول بیشتر در ماهیچه هایی است که بیشتر از
همه از تنه و پاها استفاده می شود .
علاوه بر این ، توجه به این نکته مهم است که افزایش توده عضلانی در افرادی که برای
شروع فعالیت کمتری دارند بیشتر اتفاق می افتد.
تمرین با وزنه همچنان به عنوان “استاندارد طلایی” ورزش برای افزایش توده عضلانی است
اما فواصل با شدت بالا می تواند مقدار کمی از رشد عضلات را پشتیبانی کند.
مصرف اکسیژن به توانایی عضلات در استفاده از اکسیژن اشاره دارد و تمرینات استقامتی
معمولاً برای بهبود مصرف اکسیژن استفاده می شود.
به طور معمول، این شامل جلسات طولانی دویدن یا دوچرخه سواری مداوم با سرعت ثابت است.
با این حال ، به نظر می رسد که HIIT می تواند مزایای مشابهی را در مدت زمان کمتری تولید کند.
یک مطالعه نشان داد که پنج هفته تمرین HIIT چهار روز در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه در
هر جلسه ۹٪ اکسیژن مصرفی را بهبود می بخشد.
این تقریباً مشابه با بهبود مصرف اکسیژن در گروه دیگر در مطالعه بود که ۴۰ دقیقه در روز و چهار روز
در هفته به طور مداوم دوچرخه سواری می کرد.
HIIT ممکن است فواید مهم سلامتی نیز داشته باشد.
مقدار زیادی از تحقیقات نشان می دهد که می تواند ضربان قلب و فشار خون را در افراد
دارای اضافه وزن و چاقی ، که اغلب فشار خون بالا دارند ، کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که هشت هفته HIIT با دوچرخه ثابت فشار خون را به اندازه آموزش
استقامت مداوم سنتی در بزرگسالان مبتلا به فشار خون کاهش می دهد.
در این مطالعه ، گروه تمرین استقامتی چهار روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردند
اما گروه HIIT فقط سه بار در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه در روز ورزش کردند.
با این حال ، به نظر می رسد که ورزش با شدت بالا به طور معمول فشار خون را در افراد با وزن
طبیعی با فشار خون طبیعی تغییر نمی دهد.
با برنامه های HIIT که کمتر از ۱۲ هفته طول می کشد ، می توان قند خون را کاهش داد .
خلاصه ای از ۵۰ مطالعه مختلف نشان داد که نه تنها HIIT قند خون را کاهش می دهد ، بلکه
مقاومت انسولین را بیش از ورزش مداوم سنتی بهبود می بخشد.
بر اساس این اطلاعات ، این امکان وجود دارد که ورزش با شدت بالا خصوصاً برای افراد در معرض
خطر دیابت نوع ۲ مفید باشد.
در حقیقت ، برخی از آزمایشات به طور خاص در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اثر HIIT در بهبود قند
خون را نشان داده است.