حرکت اسکوات اسمیت یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات پایین تنه است که به ویژه بر روی چهارسر ران تمرکز دارد. در این حرکت از دستگاه اسمیت استفاده می‌شود که باعث می‌شود میله در یک مسیر ثابت حرکت کند. این ویژگی به شما کمک می‌کند تا بهتر تعادل خود را حفظ کرده و از حرکات نادرست جلوگیری کنید.
استفاده از دستگاه اسمیت در اسکوات علاوه بر محدود کردن دامنه حرکتی، به تمرکز بیشتر بر روی عضلات پایین تنه کمک می‌کند و به دلیل ثبات بیشتر، ریسک آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
عضلات درگیر:
- عضلات اصلی: چهار سر ران
- عضلات کمکی: سرینی و همسترینگ‌ها
آموزش تصویری حرکت اسکوات اسمیت
نحوه انجام تمرین اسکوات اسمیت
- وزنه مناسب را بر روی میله قرار دهید
- میله باید روی شانه ها و پشت گردن قرار بگیرد
- زیر میله قرار بگیرید و مستقیم به جلو نگاه کنید
- پا های شما باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند
- با حرکت مچ دست میله را بچرخانید تا از قلاب باز شود
- نفس عمیق بکشید و آرنج ها را در راستای تنه قرار دهید
- به آرامی زانو هایتان را خم کنید و تا جایی پایین بروید که ۹۰ درجه شوند
- هنگامی که ران ها با زمین موازی شدند ، با فشار پاها به زمین به حالت اول برگردید
- در تمرین اسکوات اسمیت به ریتم تنفس دقت کنید هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید
نکات مهم
- وضعیت گردن در حالت خنثی قرار دارد و سر رو به جلو است ( نه افتاده و نه به بالا)
- در زانوها را بیش از حد به جلو نروند(همچنین منحرف شدن به بیرون و داخل)
- اطمینان حاصل کنید که زانو هایتان تقریباً از روی انگشتان پا جلو تر نمی روند
- میله را در پشت شانه ها قرار دهید، نه بر روی مهره های گردن
- پا ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید تا فشار به خوبی به همه بخش ها منتقل شود
- قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کنید
- افرادی که در ناحیه کمر و ستون مهره ها دچار ناراحتی و مشکلی هستند تمرین اسکوات اسمیت را انجام ندهند.
