
شاید تصور کنید که برنامه بدنسازی حجمی بدون نیاز به مکمل وجود ندارد و برای افزایش حجم عضلانی، مکملها ضروری هستند. اما واقعیت این است که بسیاری از مربیان حرفهای، برنامههای تخصصی و اثربخشی طراحی کردهاند که نیازی به مکمل ندارند و بر اساس تمرینات اصولی و تغذیه طبیعی عمل میکنند.
بیشتر ورزشکارانی که در باشگاههای بدنسازی تمرین میکنند، در دستهبندی مبتدی یا نیمهحرفهای قرار دارند. این موضوع نشان میدهد که اغلب افراد، بدون برنامهریزی دقیق و اهداف مشخص، وارد دنیای بدنسازی میشوند. اما اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی به روش سالم و پایدار است، این برنامه تمرینی چهار هفتهای میتواند گزینهای ایدهآل باشد. تنها چیزی که نیاز دارید، اراده و تعهد به اجرای صحیح برنامه است!
آیا افزایش حجم بدون مکمل امکانپذیر است؟
بله، افزایش حجم عضلانی بدون مکمل کاملاً امکانپذیر است. برای رشد عضلات، بدن به سه عامل اصلی نیاز دارد: تغذیه مناسب، تمرینات مؤثر، و استراحت کافی. تغذیه باید شامل پروتئین کافی برای ساخت عضلات، کربوهیدراتها برای تأمین انرژی و چربیهای سالم برای بهبود عملکرد باشد. تمرینات با وزنه به طور منظم و با شدت کافی، عضلات را تحریک به رشد میکنند. علاوه بر این، خواب و استراحت کافی برای بازسازی عضلات و پیشرفت ضروری است. مکملها تنها در موارد خاص میتوانند مفید باشند، اما هیچکدام از این عوامل را جایگزین نمیکنند.
برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
این برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل، برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، طراحی شده است. برنامه به ویژه برای افراد مبتدی و نیمه حرفهای مناسب است، اما تقریباً افراد حرفه ای هم می توانند از آن استفاده کنند. در این برنامه، تمرکز بر روی تمام عضلات بدن است تا از طریق انجام تمرینات هدفمند، عضلات به تدریج رشد کنند.
از آنجا که این برنامه بدنسازی به عنوان یک برنامه مقدماتی در نظر گرفته شده، تعداد تکرارها و ست ها به گونهای تنظیم شدهاند که فشار زیادی به عضلات وارد نمیشود، اما همچنان تمرکز بر رشد عضلانی و افزایش حجم است. این برنامه به شکلی طراحی شده که در طی چهار هفته، تمام بخش های بدن تحت فشار قرار گیرند و بر روی عضلات اصلی تمرکز شود.
در هفته اول، تمرکز بیشتر بر روی آشنایی با حرکات و فرم صحیح آنها است. در این هفته ممکن است بدن شما هنوز به طور کامل با فشار تمرینات سازگار نشده باشد، بنابراین مهم است که خود را تحت فشار بیش از حد قرار ندهید و اجازه دهید عضلاتتان به تدریج قدرت و استقامت لازم را پیدا کنند. در هفته های بعدی، با تکمیل ستها و تکرارها و وارد کردن فشار بیشتر به بدن، نتایج ملموس تری مشاهده خواهید کرد.
هدف اصلی این برنامه، علاوه بر افزایش حجم عضلانی، تقویت قدرت و مقاومت عضلات است. با انجام تمرینات مداوم و صحیح، میتوانید به تدریج به حجم عضلانی ایدهآل خود دست یابید.
روز اول: سینه و جلو بازو
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
---|---|
شنا سوئدی | 12*3 |
بالا سینه اسمیت | 10*4 |
بالا سینه دمبل | 12*3 |
پرس سینه هالتر | 8*4 |
قفسه سینه دستگاه | 10*4 |
زیر سینه دمبل | 12*3 |
کراس اور سیمکش | 10*4 |
جلو بازو سیمکش نشسته | 10*4 |
جلو بازو هالتر لاری | 8*4 |
جلو بازو دمبل نشسته | 12*3 |
جلو بازو چکش تک دست | 12*3 هر دست جدا |
ساعد هالتر | 15*4 |
درازنشست روی میز شیب دار | 20*4 |
جلسه دوم: سرشانه و پشت بازو
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
---|---|
شراگز اسمیت از جلو | 12*4 |
سرشان هالتر از جلو با اسمیت | 10*4 |
نشر از جلو سیمکش | 12-10-8 |
سرشانه دمبل نشسته رو میز | 12*3 |
نشر جانب سیمکش تک دست | 10*4 |
پروانه معکوس | 10*4 |
پشت بازو سیمکش طناب | 12*4 |
پشت بازو هالتر خوابیده | 10*4 |
پشت بازو سیمکش تک دست | 12*4 هر دست جدا |
پشت بازو دمبل جفت دست | 10*4 |
پل باسن | 25*4 |
حرکت پلانک | 3 ست 30 الی 40 ثانیه |
فیله کمر | 15*4 |
جلسه سوم: پایین تنه
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
---|---|
دوچرخه | 10 الی 15 دقیقه |
جلو ران دستگاه | 10*4 |
اسکوات | 12*3 |
پرس پا دستگاه پا باز | 10*4 |
لانگز دمبل درجا | 10*4 هر پا جدا |
استپ آپ | 10*4 |
پشت ران دستگاه | 12*4 |
ساق پا استاده | 10*4 |
ساق پا پرسی | 12*4 |
جلسه چهارم: غیر رایگان باید خریداری شود.
جلسه چهارم از این برنامه بدنسازی حجمی به عنوان مرحله تکمیلی طراحی شده است و شامل تکنیک های پیشرفتهای است که شما را به سطحی بالاتر از عملکرد معمول میبرد. این برنامه تحت نظر مربیان متخصص و با تجربه در زمینه بدنسازی تنظیم شده و هدف آن بهینه کردن حرکات و تمرینات برای افزایش حجم و قدرت عضلانی بیشتر است.
در این جلسه، شما با آموزش های تصویری و ویدیویی هر حرکت آشنا خواهید شد تا بتوانید تکنیک های صحیح را به درستی اموزش دیده و آن ها را در تمرینات خود اجرا کنید. همچنین در طول دوره، پشتیبانی مربیان در دسترس است تا به تمامی سوالات شما پاسخ دهند و شما را در مسیر پیشرفت همراهی کنند.
سخن پایانی
افزایش حجم عضلانی بدون نیاز به مکمل، یک روش کاملاً طبیعی و مؤثر برای رسیدن به اهداف بدنسازی است. با ترکیب یک برنامه تمرینی اصولی و تغذیه مناسب، میتوانید بدون استفاده از مکملها، به طور پایدار و سالم عضلات خود را تقویت کنید. اگر به دنبال نتایج حرفهایتری هستید و میخواهید تمرینات خود را به سطح بالاتری ببرید، هماکنون برنامه تخصصی فارسی فیتنس را تهیه کنید و تجربهای جدید از رشد عضلانی را آغاز کنید!