برنامه بدنسازی حجمی مبتدی 3 روز در هفته

در دنیای بدنسازی، برنامه های تمرینی متنوعی وجود دارد که بر اساس هدف ها و شرایط بدنی، متفاوت طراحی می شوند. یکی از سوالات رایج در این زمینه این است که آیا برنامه بدنسازی حجمی مبتدی سه روز در هفته می تواند به نتایج مطلوب در افزایش حجم عضلات و اندامی متناسب منجر شود؟ بسیاری از کارشناسان و مربیان بدنسازی معتقدند که تمرینات بدنسازی سه روز در هفته می تواند به اندازه کافی موثر باشد، مشروط بر اینکه تمرینات به گونه ای طراحی و تنظیم شوند که تمامی گروه های عضلانی در طول هفته به طور موثر تحت فشار قرار گیرند.

این برنامه معمولاً شامل تمرینات قدرتی، هوازی و کششی است و می‌تواند به دو روش اصلی تمرینات فول بادی و یا تقسیم تمرینات به بالا تنه و پایین ‌تنه طراحی شود.

ما در فارسی فیتنس، برنامه بدنسازی حجمی مبتدی را ارائه می دهیم که به طور خاص برای افزایش حجم و کیفیت عضلات طراحی شده است. این برنامه جامع شامل تمرینات مقاومتی برای تقویت کامل عضلات و تمرینات هوازی برای کاهش چربی و بهبود تناسب اندام می باشد.

با دنبال کردن این برنامه تمرینی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل و استراحت کافی، می توانید به نتایج مطلوب در زمینه ساخت عضلات خوش فرم و تناسب اندام ایده آل دست پیدا کنید.

اصول بدنسازی برای مبتدیان

آغاز مسیر بدنسازی می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای مبتدیان برای دستیابی به نتایج مطلوب و جلوگیری از اشتباهات رایج، رعایت اصول کلیدی در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ضروری است.

در ادامه، به بررسی نکات کلیدی و مهم برای راه اندازی یک برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی خواهیم پرداخت.

تعیین هدف مشخص

پیش از شروع بدنسازی بایستی هدف خود را به طور دقیق مشخص کنید. آیا به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید یا کاهش درصد چربی بدن؟ تعیین هدف مشخص، مسیر برنامه ریزی و اجرای تمرینات را برای شما روشن تر خوهد کرد.

طراحی برنامه بدنسازی حجمی مبتدی

برای مبتدیان، برنامه بدنسازی حجمی باید شامل تمرینات پایه ای و قدرتی باشد که به رشد عضلات کمک کند. تمریناتی نظیر پرس سینه، اسکات، و ددلیفت را در برنامه خود گنجانده و توجه کنید که تمرینات به تقویت عضلات اصلی کمک میکنند.

تنظیم تعداد و شدت تمرینات

در مرحله ابتدایی توصیه می شود که هر تمرین را 3 بار در هفته انجام دهید. برای گروه عضلانی، حداقل 2 روز استراحت بین تمرینات ضروری است. به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید تا بدن به خوبی با تغییرات سازگار شود.

رعایت تغذیه مناسب

تغذیه مناسب یکی از ارکان اصلی در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی است. مصرف پروتئین های باکیفیت، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. توجه به تغذیه مناسب، کلید موفیقت در بدنسازی است.

اهمیت استراحت و ریکاوری

برای پیشگیری از آسیب های احتمالی و بهبود عضلات، استراحت و ریکاوری از اهمیت بسیاری برخوردار است. خواب کافی و استراحت بین تمرینات به بهبود عملکرد بدن و تسریع فرآیند رشد عضلات کمک می کند.

مشاوره با متخصص

برای پیشرفت در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی و جلوگیری از آسیب های احتمالی، مشاوره با یک مربی بدنسازی حرفه ای ضروری است.

با بهره گیری از مشاوره تخصصی، می توانید از روش های تمرینی و تغذیه ای صحیح بهره مند شوید و با اعتماد به نفس بیشتری به تمرینات خود ادامه دهید، تا به نتایج دلخواه و مطلوب خود برسید.

نمونه برنامه تمرینی حجمی مبتدی 3 روز در هفته

جلسه اول: سینه و زیر بغل

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
حرکت پروانه درجا	3 ست 20 ثانیه
بالا سینه هالتر اسمیت	10*4
بالا سینه دمبل	8*4
پرس سینه هالتر	10*4
قفسه سینه دستگاه	10*4
زیر سینه دمبل	12*3
زیر بغل لت از جلو	10*4
زیر بغل قایقی	12*3
زیر بغل دستگاه  H	10*4
پلاور رو میز تخت	12*4
زیر شکم کم پا صاف	20*3
چرخش شکم روسی	3 ست 20 ثانیه

جلسه دوم: عضلات پایین تنه و پشت بازو

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
دوچرخه	5 الی 8 دقیقه
حرکت استپ آپ	12*3
جلو ران دستگاه	10*4
اسکات دمبل	12*3
ددلیفت پشت ران با دمبل	10*3
حرکت پل باسن	12*3
پشت ران دستگاه	10*4
ساق پا ایستاده	20*3
پشت بازو سیمکش	12*4
پشت بازو هالتر خوابیده	10*4
پشت بازو کیک بک	12*3 هر دست جدا
پشت بازو هالتر پرسی	10*4

جلسه سوم غیر رایگان

این برنامه شامل یک جلسه سوم نیز می‌شود که به طور رایگان ارائه نمی‌شود. برای دسترسی به این جلسه و دریافت برنامه کامل بدنسازی به همراه آموزش حرکات به صورت تصویری و پشتیبانی کامل در طول دوره، می‌توانید برنامه را خریداری کنید و آن برنامه را دریافت نمایید. با تهیه برنامه کامل، می‌توانید از تمامی مزایای تمرینی بهره‌ مند شوید و نتایج بهتری را در کوتاه‌ ترین زمان ممکن به دست آورید.

۱,۸۰۰,۰۰۰ ریال – خرید نهایی کردن خرید مورد به سبد خرید اضافه شد

 

نقش تغذیه برای افزایش حجم در افراد مبتدی

برای کسانی که به تازگی به دنیای بدنسازی پا گذاشته‌ اند، افزایش حجم عضلانی به یکی از اهداف اصلی تبدیل می‌شود. این هدف تنها با تمرینات منظم و فشرده به دست نمی‌آید، بلکه نیازمند یک برنامه تغذیه‌ای دقیق و متعادل نیز است. تغذیه مناسب نه تنها انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات را فراهم می‌کند، بلکه به ترمیم و ساخت عضلات نیز کمک می‌کند.

چرا تغذیه مهم است؟

برای افزایش حجم عضلانی، بدن به کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف معمول نیاز دارد. این کالری اضافی به عنوان “مازاد کالری” شناخته می‌شود و برای ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی ضروری است. برای این منظور، باید روزانه کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی پیشین دریافت کنید.

اصول تغذیه برای افزایش حجم عضلانی

1- مصرف پروتئین کافی

پروتئین به‌عنوان بلوک‌ های سازنده عضلات نقش کلیدی در رشد عضلانی دارد. برای دستیابی به حجم بیشتر عضلات، باید پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

منابع پروتئینی مؤثر:

برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، انتخاب منابع غذایی متنوع و باکیفیت اهمیت زیادی دارد. در ادامه به برخی از بهترین منابع اشاره می‌کنیم:

• گوشت قرمز بدون چربی: گوشت گوساله به‌دلیل داشتن مقادیر بالای پروتئین و آهن، گزینه‌ای عالی برای کمک به ساخت و تقویت عضلات است.
• مرغ: سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین کم‌چرب است که به‌راحتی می‌توان آن را در برنامه غذایی روزانه گنجاند.
• ماهی: ماهی‌هایی مانند سالمون و تن نه تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به سلامت عمومی بدن و عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کنند.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، به‌ویژه سفیده آن، منبع پروتئین کامل و آمینواسیدهای ضروری است که برای ورزشکاران بسیار مفید است. سفیده تخم‌مرغ یک منبع غنی از پروتئین خالص و کم‌چربی به حساب می‌آید.
• منابع گیاهی: برای افرادی که رژیم گیاهی دارند یا به‌دنبال تنوع بیشتر در منابع پروتئین هستند، موادی مانند عدس، حبوبات، توفو و محصولات سویا گزینه‌های مناسبی هستند.

انتخاب این منابع به شما کمک می‌کند تا نیازهای پروتئینی بدن خود را به‌درستی تأمین کرده و به رشد عضلات خود سرعت بخشید.

2- مصرف کربوهیدرات

برای تامین انرژی و ساخت عضله، کربوهیدرات‌ها نقش کلیدی دارند. بدون دریافت کافی کربوهیدرات، انجام ورزش‌های سنگین و رسیدن به نتایج مطلوب دشوار خواهد بود. کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز برای تمرینات سخت و طولانی را فراهم می‌کنند. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و نان سبوس‌دار به شما کمک می‌کند تا انرژی پایدار و مداوم داشته باشید و از خستگی زودهنگام جلوگیری کنید.

3- چربی های سالم بخورید

چربی‌ها نیز بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل‌ها به بهبود عملکرد هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند.

برای بهره‌ مندی کامل از این مزایا، بهتر است که چربی‌های سالم را در هر وعده غذایی خود بگنجانید و از مصرف چربی‌های ترانس مصنوعی که می‌توانند آسیب ‌رسان باشند، اجتناب کنید. با این روش، می‌توانید تعادل مطلوبی در رژیم غذایی خود برقرار کرده و از فواید سلامتی چربی‌های سالم بهره‌مند شوید.

4- آب کافی بنوشید

تمرینات قدرتی به‌خصوص در شرایط با شدت بالا، می‌توانند باعث از دست دادن مقادیر زیادی آب از طریق تعریق شوند. کم‌آبی تأثیر منفی بر ریکاوری عضلات و افزایش توده عضلانی دارد. در ادامه، چند نکته برای مدیریت صحیح مصرف آب و بهبود عملکرد عضلات مطرح می‌شود:

تأثیر کم‌ آبی بر ریکاوری عضلات:

ک م‌آبی می‌تواند توانایی عضلات در ترمیم و رشد را کاهش دهد. زمانی که بدن دچار کم‌آبی می‌شود، تأمین مواد مغذی به عضلات کاهش می‌یابد، که منجر به کند شدن روند ریکاوری و کاهش رشد عضلات می‌شود.

نقش آب در کنترل گرسنگی:

گاهی اوقات احساس گرسنگی به‌دلیل کمبود آب است، نه غذا. زمانی که معده خشک است، ممکن است احساس کنید به غذا نیاز دارید، اما در واقع بدن به آب نیاز دارد. نوشیدن منظم آب می‌تواند به جلوگیری از این احساس گرسنگی کاذب کمک کرده و احساس سیری را بهبود بخشد.

نوشیدن آب قبل و بعد از تمرین:

برای جلوگیری از کم‌ آبی و حفظ تعادل مایعات بدن، مهم است که قبل، حین و بعد از تمرینات قدرتی آب کافی بنوشید. این کار به بهبود عملکرد تمرینات و تسریع در روند ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

سخن پایانی

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی یکی از بهترین و مؤثرترین روش‌های تمرینی برای دستیابی به عضلاتی حجیم و قدرتمند است.

اگر به دنبال یک برنامه جامع و حرفه‌ای برای افزایش حجم عضلات خود هستید، فارسی فیتنس انتخابی مطمئن و ایده‌آل است.

این برنامه‌ها به‌طور ویژه برای مبتدیان طراحی شده‌اند و شامل تمرینات مؤثر برای افزایش حجم عضلات و تقویت قدرت بدنی هستند.

برای تجربه نتایج اولیه، می‌توانید دو جلسه رایگان از برنامه را دریافت کنید. برای دسترسی به جلسه سوم و ادامه برنامه، کافیست به‌صورت آنلاین خرید کنید و بلافاصله برنامه را دانلود نمایید. تمامی برنامه‌ها همراه با آموزش‌های تصویری و پشتیبانی کامل ارائه می‌شوند تا در طول دوره به شما کمک کنند بهترین نتایج را به‌دست آورید.

همین حالا شروع کنید و به جمع بدنسازان موفق بپیوندید!

۱,۸۰۰,۰۰۰ ریال – خرید نهایی کردن خرید مورد به سبد خرید اضافه شد