برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روز در هفته

شروع تمرینات بدنسازی برای بسیاری از مبتدیان ممکن است چالش‌ برانگیز به نظر برسد. این که چطور باید برنامه‌ای موثر و مناسب را انتخاب کنید، از کجا شروع کنید و چطور تمرینات خود را ادامه دهید، همگی سوالاتی هستند که ذهن مبتدیان را برای شروع درگیر می‌کند. داشتن یک برنامه تمرینی منظم و تخصصی می‌تواند به شما کمک کند تا بدون اتلاف وقت و انرژی به بهترین نتایج ممکن دست پیدا کنید. در این مقاله از فارسی فیتنس، یک برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روزه مناسب برای مبتدیان ارائه خواهیم داد که به شما کمک می‌کند تا عضله‌ سازی کنید، قدرت خود را افزایش دهید و آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید.

توضیحی در مورد برنامه تمرینی حجمی مبتدی 4 روز در هفته 

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی 4 روزه که در اینجا ارائه شده است، به گونه‌ای طراحی شده که برای افراد مبتدی مناسب باشد. این برنامه به شما کمک می‌کند تا پایه‌ های قدرت و حجم عضلانی خود را بسازید و از انجام تمرینات پیچیده و تخصصی که ممکن است شما را گیج کند، جلوگیری می‌کند. نکته مهم در این برنامه، استفاده از حرکات پایه‌ای و ترکیبی است که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند و در عین حال برای یادگیری آسان و مؤثر هستند. توصیه می‌شود در کنار این برنامه، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز داشته باشید.

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روزه

این برنامه شامل ۴ روز تمرین و ۳ روز استراحت است. هر جلسه تمرینی بین ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت طول می‌کشد و تمرکز آن بر روی افزایش حجم و قدرت عضلات است.

جلسه اول: سینه و پشت بازو

نکته: بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. هدف این است که عضلات خود را خسته کنید و به چالش بکشید.

جلسه دوم: عضلات پایین تنه

نکته: تمرکز اصلی این تمرینات روی عضلات بزرگ پا و ساق‌ها است. سعی کنید در حرکات از وزنه‌ هایی استفاده کنید که بتوانید با فرم صحیح و کامل اجرا کنید.

جلسه سوم: استراحت

جلسه چهارم: زیر بغل و جلو بازو

نکته: دقت کنید که فرم صحیح اجرای حرکات اهمیت زیادی دارد، به خصوص در حرکت زیر بغل قایقی و حرکت زیر بغل تک خم دمبل. سعی کنید وزنه های مناسب انتخاب کنید تا از آسیب‌ دیدگی جلوگیری شود.

جلسه پنجم غیر رایگان

تمرینات سرشانه و پشت بازو

این برنامه شامل یک جلسه چهارم نیز می‌شود که به طور رایگان ارائه نمی‌شود. برای دسترسی به این جلسه و دریافت برنامه کامل بدنسازی به همراه آموزش حرکات به صورت تصویری و پشتیبانی کامل، می‌توانید برنامه را خریداری کنید. با تهیه برنامه کامل، می‌توانید از تمامی مزایای تمرینی بهره‌ مند شوید و نتایج بهتری را در کوتاه‌ ترین زمان ممکن به دست آورید.

نکات مهم برنامه تمرینی

1. گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرینات، بدن خود را با 5 الی 10 دقیقه گرم کردن آماده کنید و پس از پایان تمرینات، با 5 الی 10 دقیقه سرد کردن بدن را آرام کنید.
2. تغذیه مناسب: برنامه غذایی مناسب شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ مفید به رشد و ریکاوری عضلات کمک می‌کند. مصرف مکمل‌ های مناسب نیز می‌تواند در بهبود عملکرد شما مؤثر باشد.
3. استراحت کافی: خواب کافی و استراحت بین ست‌ها و روزهای استراحت باعث بازیابی بهتر عضلات می‌شود.
4. افزایش تدریجی وزنه ها: وزنه‌ها را به تدریج افزایش دهید و به بدن خود زمان بدهید تا به تمرینات عادت کند.

سخن پایانی

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی ۴ روزه‌ که معرفی شد، یک راهنمای عالی برای شروع مسیر بدنسازی و عضله‌ سازی است. اما به یاد داشته باشید که هر فرد نیازها و اهداف متفاوتی دارد، و برای رسیدن به بهترین نتایج، باید برنامه‌ای متناسب با شرایط جسمانی و اهداف شخصی‌ تان داشته باشید.

تیم ما در فارسی فیتنس آماده است تا به شما کمک کند برنامه‌ های تمرینی و تغذیه‌ای ویژه و شخصی‌ شده دریافت کنید. با دریافت برنامه‌ای اختصاصی از فارسی فیتنس، می‌توانید با اطمینان بیشتری تمرین کنید و سریع‌تر به اهداف ورزشی خود برسید. از همین حالا شروع کنید و با ما در ارتباط باشید تا برنامه‌ای دقیق و مؤثر برایتان طراحی کنیم.