اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید وارد دنیای بدنسازی شوید و نمی‌دانید از کجا شروع کنید، تیم فارسی فیتنس یک برنامه بدنسازی کامل برای تمام بدن (فول بادی) را برای شما فراهم کرده است. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که شما را در سه روز از هفته، با حرکات و تمرینات پایه آشنا کند و قدم اول را برای یک تغییر بزرگ بردارید. مهم نیست که تازه‌کار هستید و با تمرینات آشنایی ندارید؛ ما این مشکل شما را با ویدیوهای آموزشی حل کرده‌ایم. فقط کافیست روی نام تمرین کلیک کنید تا آموزش ویدیویی آن نمایش داده شود.
این برنامه تمرینی برای مبتدیان، به صورت یک روز در میان و به مدت ۴ تا ۵ هفته توصیه میشود. مهم است که قبل از هر جلسه تمرینی، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از مصدومیت های احتمالی جلوگیری شود. همچنین پس از تمرینات، سرد کردن بدن به تسریع در بازگشت عضلات به حالت اولیه کمک می‌کند.
اهمیت برنامه تمرینی فول بادی برای مبتدیان
برنامه های فول بادی یک راهکار عالی برای افرادی است که می‌خواهند به سرعت وارد مسیر بدنسازی شوند و تمام عضلات بدن را به صورت هماهنگ تقویت کنند. در این برنامه، تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات بزرگ بدن مانند سینه، پا، شانه، و پشت بازو انتخاب شده است تا به شما کمک کند بدن قوی و مقاومی بسازید.
برنامه تمرینی فول بادی 3 روز در هفته
نحوه انجام برنامه
- تعداد روزهای تمرین: این برنامه سه روز در هفته انجام میشود.
- مدت زمان برنامه: ۴ تا ۵ هفته
- ساختار تمرینات: تمرینات به صورت یک روز در میان اجرا می‌شوند، با روزهای استراحت بین هر جلسه.
برنامه تمرینی جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| گرم کردن بدن | قبل از شروع تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات کششی یا کاردیو سبک گرم کنید. |
| پرس سینه با دستگاه اسمیت | ۳ ست با تکرار ۱۰ |
| فلای دستگاه | ست با تکرار ۸ |
| پرس بالا سینه با دمبل | ۳ ست با تکرار ۸ |
| لت دست باز پشت گردن | ۲ ست با تکرار ۱۰ |
| دمبل رو خم (دمبل خم) | ۳ ست با تکرار ۸ |
| زیر بغل لت از جلو | 4 ست با تکرار ۱۰ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳ ست با تکرار ۱۰ |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۲ ست با تکرار ۸ |
| سرد کردن بدن | با حرکات کششی یا ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام بدن خود را سرد کنید. |
برنامه تمرینی جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| گرم کردن بدن | قبل از شروع تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات کششی یا کاردیو سبک گرم کنید. |
| جلوپا دستگاه | ۳ ست با تکرار ۱۰ |
| اسکوات با دمبل | ۳ ست با تکرار ۸ |
| پشت پا دستگاه | ۲ ست با تکرار ۱۰ |
| پرس سرشانه با دستگاه اسمیت | ۳ ست با تکرار ۸ |
| نشر از جانب دمبل | ۲ ست با تکرار ۸ |
| پشت بازو سیم کش | ۳ ست با تکرار ۱۰ |
| پشت بازو هالتر خوابیده (اسکال کراشر) | ۲ ست با تکرار ۸ |
| فیله کمر دستگاه | ۲ ست با تکرار ۸ |
| سرد کردن بدن | با حرکات کششی یا ۵ دقیقه پیاده‌روی آرام بدن خود را سرد کنید. |
جلسه سوم غیر رایگان
این برنامه شامل یک جلسه سوم نیز میشود که به طور رایگان ارائه نمی‌شود. برای دسترسی به این جلسه و دریافت برنامه کامل بدنسازی به همراه آموزش حرکات به صورت تصویری و پشتیبانی کامل، می‌توانید برنامه را خریداری کنید. با تهیه برنامه کامل، می‌توانید از تمامی مزایای تمرینی بهره مند شوید و نتایج بهتری را در کوتاه ترین زمان ممکن به دست آورید.
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی همراه با تصویر تمام حرکات و پشتیبانی کامل لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
خرید فقط با 180 هزارتومان
نکات کلیدی برای موفقیت در این برنامه
- استراحت بین ست‌ها: بین هر ست حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. این مدت زمان کافی است تا عضلات شما برای ست بعدی آماده شوند.
- تغذیه مناسب: همراه با انجام این برنامه تمرینی، تغذیه مناسب نیز بسیار اهمیت دارد. برای رشد عضلات باید از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات استفاده کنید. وعده های قبل از تمرین و بعد از تمرین را هم جدی بگیرید.
- نوشیدن آب: در طول روز و به ویژه در حین تمرین، بدن خود را با نوشیدن آب کافی هیدراته نگه دارید و در حسین تمرین هم حتما به مقدار لازم آب بنوشید.
- افزایش تدریجی وزن: برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت عضلات، می‌توانید با گذر زمان به تدریج وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا پیشرفت قابل ملاحظه‌ای در تقویت عضلات خود داشته باشید.
چرا برنامه فول بادی برای مبتدیان مناسب است؟
یکی از مزایای اصلی برنامه های فول بادی برای مبتدیان این است که به جای تمرکز بر یک گروه عضلانی، کل بدن را درگیر می‌کنند. این امر نه تنها به شما کمک می‌کند تا به طور یکنواخت رشد کنید، بلکه باعث بهبود عملکرد کلی بدنتان نیز میشود. همچنین، برای افرادی که نمی‌توانند بیش از 3 روز در هفته تمرین کنند، این برنامه یک انتخاب عالی است زیرا تمام عضلات اصلی بدن در طول این دو جلسه تقویت می‌شوند.
سخن پایانی
اگر به دنبال یک برنامه کامل برای شروع بدنسازی هستید، برنامه بدنسازی فول بادی سه روزه فارسی فیتنس یک انتخاب عالی است. این برنامه ساده اما موثر به شما کمک می‌کند تا به سرعت با تمرینات بدنسازی آشنا شوید و در مسیر تناسب اندام قرار بگیرید. کافیست تنها ۴ تا ۵ هفته به این برنامه پایبند باشید تا نتایج مثبت آن را در بدن خود مشاهده کنید.
همچنین به یاد داشته باشید که برنامه تمرینی به تنهایی کافی نیست و توجه به تغذیه، استراحت کافی و هیدراته نگه داشتن بدن نیز نقش کلیدی در موفقیت شما ایفا می‌کند.
تیم فارسی فیتنس آماده است تا با آموزش‌های ویدیویی و مشاوره های حرفه‌ای شما را در این مسیر یاری کند. اولین قدم را امروز بردارید و با این برنامه تمرینی به سوی اهداف خود حرکت کنید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آنها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده میشود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال میشود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- فارسی فیتنس دارای نماد اعتماد است با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
