برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

وقتی صحبت از تناسب اندام و کاهش وزن حرفه‌ای می‌شود، چیزی که واقعاً تفاوت را رقم می‌زند، یک برنامه تمرینی علمی و تخصصی است. اگر شما به دنبال یک برنامه بدنسازی لاغری هستید که به شما کمک کند سریع‌تر به بدن ایده‌آل خود برسید، اینجا دقیقاً جایی است که باید باشید. ما در فارسی فیتنس، یک برنامه بدنسازی لاعری حرفه ای ۵ روزه طراحی کرده‌ایم که با ترکیب تمرینات بدنسازی و کاردیو، به شما کمک می‌کند تا چربی بسوزانید، عضلات خود را تقویت کنید و در نهایت، به اوج آمادگی جسمانی دست پیدا کنید. این برنامه برای کسانی اس جدی تمرین می‌کنند و به دنبال نتایج واقعی و پایدار هستند. درادامه همراه ما باشید.

مشخصات برنامه بدنسازی لاغری حرفه‌ ای ۵ روزه

برنامه بدنسازی لاغری حرفه‌ای 5 روزه که در اینجا ارائه می‌شود، به‌ گونه‌ای طراحی شده که بتوانید در هر سطحی از آمادگی جسمانی، از آن استفاده کنید. این برنامه شامل ترکیبی از تمرینات مقاومتی (وزنه زدن) و کاردیو است تا همزمان باعث افزایش عضلات و کاهش چربی‌های اضافی بدن شود.

• تعداد جلسات: ۵ روز در هفته
• مدت زمان هر جلسه: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه
• هدف برنامه: چربی‌ سوزی، تقویت عضلات، بهبود تناسب اندام و افزایش استقامت بدنی
• تجهیزات مورد نیاز: دمبل، هالتر، دستگاه‌ های ورزشی، طناب، فضای باز یا تردمیل برای کاردیو
• مکان تمرین: باشگاه بدنسازی (قابل تنظیم برای انجام در خانه)
• مناسب برای: افراد حرفه‌ای و نیمه‌ حرفه‌ای که به دنبال برنامه تخصصی برای لاغری هستند

برنامه تمرینی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

روز اول: سینه و جلو بازو و تمرینات کاردیو

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
گرم کردن	5 الی 10 دققه
پرس سینه هالتر	۳ ست 12 تکرار
پرس سینه دمبل چرخشی	3 ست 12 تکرار
پرس سینه اسمیت	4 ست 12 تکرار
قفسه سینه با دمبل	4 ست 12 تکرار
زیر سینه دمبل + پارالل	12+12*3
جلو بازو هالتر نشسته + جلو بازو لاری هالتر	12+12*3
جلو بازو دمبل چکشی نشسته	4 ست 12 تکرار
جلو بازو سیمکش فیگوری	3 ست 12 تکرار
تمرین کاردیو	۲۰ دقیقه دویدن با شدت متوسط

روز دوم: تمرینات پایین‌ تنه

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
دوچرخه ثابت	4 ست 10 تکرار
جلو پا دستگاه تک پا	۳ ست 12 تکرار
لانگز هالتر راه رفتنی	3 ست 12 تکرار
اسکوات با اسمیت	4 ست 12 تکرار
هاگ پا دستگاه	4 ست 12 تکرار
داخل پا دستگاه	12+12*3
ساق پا نشسته	12+12*3
حرکت پل باسن	4 ست 12 تکرار

روز سوم: استراحت یا تمرین سبک (اختیاری)

روز چهارم: تمرینات عضلات زیر بغل، شکم و کاردیو 

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
گرم کردن بدن	5 الی 10 دقیقه
زیر بغل لت از جلو + زیر بغل لت از جلو دست برعکس	12+12*3
زیر بغل قایقی تک دست	3 ست 12 تکرار هر دست جدا
زیر بغل دستگاه اچ	4 ست 12 تکرار
زیر بغل دمبل خم	4 ست 12 تکرار هر دست جدا
پلاور سیمکش	3 ست 15 تکرار
زیر بغل تک از بغل سیمکش	15*3 هر دست جدا
حرکت شکم کوهنوردی	3 ست 20 ثانیه
کرانچ شکم سیمکش	4 ست 15 تکرار
پهلو دمبل	3 ست 15 تکرار هر سمت جدا
تمرین کاردیو	۲۰ دقیقه دویدن با شدت متوسط

روز پنجم: برنامه غیر رایگان (باید خریداری شود)

این جلسه شامل تمرینات تخصصی‌ عضلات سرشانه و پشت بازو می باشد . اگر مایل به دسترسی به این جلسه هستید، می‌توانید آن را به صورت اختصاصی از فارسی فیتنس تهیه کنید.

این برنامه شامل یک جلسه پنجم نیز می باشد که تمینات تخصصی عضلات سرشانه و پشت بازو می باشد، که به طور رایگان ارائه نمی‌شود. برای دسترسی به این جلسه و دریافت برنامه کامل بدنسازی به همراه آموزش حرکات به صورت تصویری و پشتیبانی کامل، می‌توانید برنامه را خریداری کنید. با تهیه برنامه کامل، می‌توانید از تمامی مزایای تمرینی استفاده کنید و نتایج بهتری را در کوتاه‌ ترین زمان ممکن به دست آورید.

۱,۸۰۰,۰۰۰ ریال – خرید نهایی کردن خرید مورد به سبد خرید اضافه شد

 

نکات مهم برنامه تمرینی

• تغذیه هوشمند و غنی از پروتئین: برای دستیابی به کاهش وزن مؤثر و حفظ توده عضلانی، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و غنی از پروتئین ضروری است. مصرف پروتئین با کیفیت به افزایش حس سیری، تقویت عضلات و تسریع فرایند چربی‌ سوزی کمک می‌کند. از مواد غذایی با چربی‌ های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده بهره ببرید تا انرژی کافی برای تمرینات داشته باشید.
• اهمیت استراحت و ریکاوری فعال: ریکاوری اصولی نقش کلیدی در پیشگیری از آسیب‌ دیدگی و بهبود عملکرد عضلات دارد. از روزهای استراحت برنامه استفاده کنید تا عضلات فرصت ریکاوری و تقویت داشته باشند. خواب کافی و با کیفیت نیز به بهینه‌ کردن روند چربی‌ سوزی و تعادل هورمونی کمک می‌کند.
• پیگیری مستمر و رعایت نظم در تمرینات: کلید موفقیت در هر برنامه بدنسازی، پیوستگی و تعهد به انجام منظم تمرینات است. با رعایت زمان‌ بندی مشخص و انجام تمرینات به صورت پیوسته، بدن شما به طور مداوم در چالش خواهد بود و فرایند چربی‌ سوزی فعال می‌ماند.
• گرم کردن و سرد کردن مؤثر: قبل از هر جلسه تمرینی، بدن خود را به‌ درستی گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای فعالیت آماده شوند و خطر آسیب‌ دیدگی کاهش یابد. در پایان تمرین، حرکات کششی ایستا و پویا انجام دهید تا جریان خون بهبود یابد و روند ریکاوری سریع‌تر شود.
• هیدراتاسیون کافی برای چربی‌ سوزی: آب یکی از عوامل کلیدی در متابولیسم و چربی‌ سوزی است. حین تمرینات به مقدار کافی آب بنوشید تا سطح انرژی بدن حفظ شود و از کم‌ آبی و افت عملکرد جلوگیری گردد. مصرف آب همچنین به دفع سموم و حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کند.
• ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو: استفاده از تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات و تمرینات کاردیو برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری، ترکیبی ایده‌آل برای دستیابی به لاغری و تناسب اندام است. این نوع تمرینات به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند و حتی پس از پایان تمرین نیز بدن شما به چربی‌ سوزی ادامه می‌دهد.

سخن پایانی

مسیر رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن، مسیری است که نیاز به پشتکار، تعهد و برنامه‌ ریزی دارد. با برنامه تمرینی لاغری ۵ روزه حرفه‌ای فارسی فیتنس، می‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید و در کنار تمرینات حرفه‌ای، تناسب اندام  و وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید. برای دسترسی به جلسه پنجم و تمرینات تخصصی‌تر، همین حالا برنامه را از سایت فارسی فیتنس تهیه کنید و قدمی بزرگ به سوی تغییرات مثبت بردارید!

۱,۸۰۰,۰۰۰ ریال – خرید نهایی کردن خرید مورد به سبد خرید اضافه شد