اگر هدف شما کاهش وزن، از بین بردن چربی‌های اضافی و داشتن اندامی خوش‌فرم است، برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته یکی از بهترین انتخاب‌ها برای شروع است. این نوع برنامه هم برای افرادی که وقت محدودی دارند مناسب است و هم برای کسانی که می‌خواهند در کنار مشغله روزانه، سلامتی و تناسب اندام خود را حفظ کنند.
در این مقاله یک برنامه تخصصی چربی سوزی برای مبتدیان و یک نمونه پیشرفته برای حرفه‌ای‌ها ارائه می‌کنیم تا بتوانید با توجه به سطح آمادگی خود تمرین کنید.
مشخصات برنامه تمرینی
- نوع تمرین: ترکیبی از حرکات قدرتی مقاومتی و تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا
- مدت زمان هر جلسه: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
- تعداد جلسات: ۳ روز در هفته (مثلاً دوشنبه، چهارشنبه و جمعه)
- هدف اصلی: افزایش متابولیسم بدن و ایجاد شرایط چربی سوزی
- سطح تمرین: قابل تنظیم برای مبتدی تا حرفه‌ای
- ابزار موردنیاز: باید در باشگاه انجام شود.
نکات مهم برای اجرای برنامه
- قبل از شروع هر جلسه تمرینی ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن انجام دهید (حرکات کششی و هوازی سبک مثل پیاده‌روی یا طناب زنی)
- هر تمرین را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود
- بین هر ست حداکثر ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید تا ضربان قلب بالا بماند
- هیدراته بمانید و آب کافی مصرف کنید
- به بدن خود گوش دهید و در صورت درد غیرعادی تمرین را متوقف کنید
- خواب کافی (۶ تا ۸ ساعت) نقش مهمی در چربی سوزی و ریکاوری دارد
- ترکیب تمرین مقاومتی و هوازی را جدی بگیرید، تنها یکی از این دو برای کاهش چربی کافی نیست
- تغذیه مناسب، مکمل اصلی چربی‌سوزی است و بدون آن نتیجه مطلوب به دست نمی‌آید
برنامه تمرینی چربی سوزی ۳ روز در هفته (ویژه مبتدیان)
روز ۱ (بالا تنه + هوازی سبک)
- پرس سینه با دمبل – ۳ ست ۱۲ تکرار
- بارفیکس کمکی یا لت‌پ ول‌داون – ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سرشانه دمبل – ۳ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو دمبل – ۳ ست ۱۲ تکرار
- پشت بازو سیم کش – ۳ ست ۱۲ تکرار
- هوازی: ۲۰ دقیقه پیاده‌روی تند یا دوچرخه ثابت
روز ۲ (پایین تنه + هوازی)
- اسکوات – ۳ ست ۱۲ تکرار
- لانج جلو – ۳ ست ۱۰ تکرار برای هر پا
- ددلیفت رومانیایی – ۳ ست ۱۲ تکرار
- ساق پا ایستاده – ۳ ست ۱۵ تکرار
- کرانچ شکم – ۳ ست ۱۵ تکرار
- هوازی: ۱۵ دقیقه الیپتیکال یا تردمیل
روز ۳ (ترکیبی + هوازی شدت بالا)
- شنا سوئدی – ۳ ست ۱۵ تکرار
- زیربغل دمبل تک‌دست – ۳ ست ۱۲ تکرار
- اسکوات جام – ۳ ست ۱۲ تکرار
- شکم پلانک – ۳ ست ۳۰ ثانیه
- هوازی: ۱۰ دقیقه HIIT (اینتروال با شدت بالا روی تردمیل یا دوچرخه)
برنامه تمرینی چربی‌سوزی ۳ روز در هفته (ویژه حرفه‌ای‌ها)
روز ۱ (Push)
- پرس سینه هالتر – ۴ ست ۱۰ تکرار
- پرس سرشانه هالتر – ۴ ست ۱۰ تکرار
- پارالل یا دیپ – ۴ ست تا ناتوانی
- کراس‌اور سیم‌کش – ۳ ست ۱۵ تکرار
- HIIT: دوچرخه ثابت (۲۰ ثانیه پرسرعت + ۴۰ ثانیه ریکاوری × ۱۲ دور)
روز ۲ (Pull)
- ددلیفت – ۴ ست ۸ تکرار
- بارفیکس – ۴ ست تا ناتوانی
- پارو دمبل تک دست – ۳ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو هالتر – ۳ ست ۱۲ تکرار
- شکم Hanging Leg Raise – ۳ ست ۱۵ تکرار
- هوازی steady state: ۲۰ دقیقه تردمیل با شیب
روز ۳ (Legs + Core)
- اسکوات هالتر – ۴ ست ۱۰ تکرار
- لانج با دمبل – ۳ ست ۱۲ تکرار هر پا
- هیپ تراست – ۴ ست ۱۲ تکرار
- ساق پا نشسته – ۴ ست ۲۰ تکرار
- شکم روسی – ۳ ست ۲۰ تکرار
- HIIT: اسپینینگ یا تردمیل (۳۰ ثانیه سرعت + ۳۰ ثانیه استراحت × ۱۰ دور)
توضیحات در مورد رژیم غذایی جهت چربی سوزی
رژیم غذایی نقش کلیدی در چربی سوزی دارد و باید ۷۰-۸۰% تلاش شما را تشکیل دهد. هدف، ایجاد کمبود کالری ۵۰۰-۱۰۰۰ در روز برای کاهش ۰.۵-۱ کیلو در هفته بدون از دست دادن عضله است.
- کالری منفی: سعی کنید کالری مصرفی روزانه کمتر از کالری مصرفی بدنتان باشد ولی میزان کاهش بیش از حد نباشد (حدود ۲۰٪ کمتر از نیاز روزانه)
- پروتئین کافی: مصرف منابع پروتئینی مثل مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، توفو و لبنیات کم چرب روزانه حداقل ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- چربی‌های سالم: استفاده از روغن‌های گیاهی، آواکادو، مغزها و ماهی سالمون
- کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات تازه و میوه‌ها
- هیدراتاسیون: مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز برای افزایش متابولیسم و دفع سموم
- اجتناب از شکر و غذاهای فرآوری شده: این موارد باعث ذخیره‌سازی چربی بیشتر می‌شوند
- توزیع وعده‌های غذایی: ۴-۵ وعده کوچک در روز به جای ۲-۳ وعده بزرگ
سخن پایانی
کاهش چربی و رسیدن به تناسب اندام، فرآیندی است که نیاز به صبر، پشتکار و رعایت اصول صحیح دارد. برنامه تمرینی سه روز در هفته چربی سوزی یک روش بسیار مناسب برای افرادی است که زمان محدود دارند اما می‌خواهند به نتایج پایدار برسند. مهم‌ترین نکته این است که این برنامه را با رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم همراه کنید تا بهترین بازده را دریافت کنید.
سوالات متداول
۱. آیا ۳ روز تمرین در هفته کافی هست برای چربی سوزی؟
بله، اگر تمرینات با شدت مناسب و رژیم غذایی درست انجام شوند، سه روز تمرین در هفته کافی و موثر است.
۲. چه مدت طول می‌کشد تا نتیجه بگیرم؟
معمولاً ۴ تا ۸ هفته منظم تمرین و رعایت رژیم غذایی بلا استثنا نتیجه را نشان می‌دهد.
۳. آیا بدون رژیم غذایی هم می‌توان چربی سوزی کرد؟
کنار تمرینات، رعایت رژیم غذایی اصولی بسیار مهم است و بدون کنترل کالری و انتخاب غذای سالم، چربی سوزی به سختی انجام می‌شود.
۴. آیا باید از مکمل‌ها استفاده کنم؟
مکمل‌ها اختیاری هستند و فقط زمانی مفیدند که کمبودهای غذایی وجود داشته باشد. بهترین مکمل‌ها پروتئین وی و مولتی‌ویتامین هستند.
۵. چه کار کنم اگر تمرینات برایم خیلی سخت است؟
شدت تمرینات را کاهش دهید، استراحت کافی داشته باشید و به تدریج حجم و شدت را افزایش دهید.
