برنامه بدنسازی یکی از بهترین راه‌ها برای ارتقاء سلامتی و قوام بدن است. به‌ویژه برنامه‌هایی که به صورت مداوم و منظم انجام می‌شوند، می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات قوی‌تر، انرژی بیشتر و جسمی بدون آسیب و تندرست‌تر داشته باشید. یکی از برنامه‌های محبوب و مؤثر برای بدنسازی، برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته است. در این مقاله، به برنامه ریزی و اجرای یک برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته می‌پردازیم.
نمونه برنامه بدنسازی 4 روز در هفته
روزهای تمرینی:
برای برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته، می‌توانید یکی از الگوهای زیر را انتخاب کنید:
- تمرین در روزهای دوشنبه، سه شنبه، پنج شنبه و جمعه
- تمرین در روزهای یک شنبه، سه شنبه، پنج شنبه و شنبه
- این برنامه را می توانید به مدت 45 تا 50 روز انجام دهید.
همانطور که مشاهده می‌کنید، در هر دو الگو، روزهای تمرین به‌طور منظم و متوالی قرار داده شده‌اند که به کاربر اجازه می‌دهد بین روزهای تمرین و استراحت تعادل برقرار کند.
تقسیم‌بندی تمرینات:
برای هر روز ترینی، می‌توانید تمرینات خاصی را برای عضلات مختلف انجام دهید. در زیر برخی از مثال‌های تمرینات برای هر عضله آورده شده است:
روز ۱: عضلات پشت و باوزها
- بارفیکس از جلو: 4 ست 10 تکرار
- زیر بغل لت از جلو: 3 ست 12 تکرار
- زیربغل قایقی: 4 ست 10 تکرار
- زیر بغل دستگاه اچ دست موازی: 3 ست 10 الی 12 تکرار
- پلاور خوابیده دمبل: 3 ست 10 تکرار
- زیربغل هالتر خم: 4 ست 8 الی 10 تکرار
- جلوبازو هالتر ایستاده: 4 ست 12 تکرار
- جلوبازو سیمکش ایستاده: 4 ست 10 تکرار
- جلو بازو دمبل نشسته تناوبی: 3 ست 10 تکرار
روز ۲: عضلات سینه و سرشانه
- پرس سینه هالتر: 4 ست 10 تکرار
- پرس سینه دمبل: 4 ست 110 تکرار
- فلای دمبل: 3 ست 12 تکرار
- س بالا سینه هالتر: 4 ست 10 الی 12 تکرار
- پرس بالا سینه دمبل موازی: 3 ست 10 الی 12 تکرار
- زیر سینه دمبل: 3 ست 12 تکرار
- سرشانه هالتر از جلو نشسته: 4 ست 10 تکرار
- نشر از جلو هالتر: 3 ست 12 تکرار
- سرشانه دستگاه: 4 ست 10 تکرار
- نشر جانب سیمکش تک دست: 3 ست 12 تکرار
- نشر خم دمبل: 3 ست 10 تکرار
- فیس پول سیمکش: 4 ست 10 تکرار
- سلام ژاپنی: 3 ست 10 الی 12 تکرار
روز ۳: عضلات پا و پشت بازو
- دوچرخه ثابت: 10 دقیقه
- اسکوات هالتر از پشت: 4 ست 10 تکرار
- لانج با دمبل: 3 ست 10تکرار
- پرس پا دستگاه: 4 ست 10 الی 12 تکرار
- جلو ران دستگاه: 3 ست 10 تکرار
- ددبیفت دمبل: 4 ست 10 تکرار
- پشت را دستگاه ایستاده: 4 ست 15 تکرار
- ساق پا دستگاه: 4 ست 20 تکرار
- پشت بازو سیمکش ایستاده: 4 ست 10 تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده: 3 ست 10 الی 12 تکرار
- پشت بازو دمبل بالا سر: 3 ست 10 تکرار
روز ۴: عضلات شکم و هوازی
- دراز و نشست: 4 ست 12 الی 15 تکرار
- زیر شکم پا جمع: 3 ست 12 تکرار
- شکم روسی: 4 ست 15 تکرار
- زیرشکم خلبانی: 3 ست 15 تکرار
- شکم کوهنوردی: 3 ست 20 الی 25 ثانیه
- تردمیل: 10 الی 15 دقیقه
توصیه های کلی:
- همواره با یک پزشک یا مربی بدنسازی مشورت کنید قبل از شروع برنامه بدنسازی.
- قبل از هر تمرین، با حرکات ککشی بدن ود راگ مر کنید و در پایان تمرین بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید.
- برنامه های تمرینی را تا حد امکان تغییر دهید تا از خستگی زیاد یکسان در عضلات جلوگیری شود.
- از مکمل‌های مغذی مناسب استفاده کنید و همواره به مصرف کافی آب توجه داشته باشید.
- به خواب کافی و استراحت مناسب بین روزهای تمرینی توجه کنید.
نکات مهم تمرینی :
- تغذیه مناسب: برای دستیابی به نتایج مطلوب از برنامه بدنسازی، تغذیه مناسب و اصولی از اهمیت بالایی برخوردار است. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد عضلات است. همچنین، حتما از مصرف مواد غذایی ناسالم و پرپروسه که از ارزش غذایی کمتری برخوردار هستند، خودداری کنید.
- تنوع در تمرینات: تغییر و تنوع در تمرینات می‌تواند جلوی خستگی و ایجاد تنش زیاد در عضلات را بگیرد. می‌توانید هر چند هفته یک برنامه تمرینی جدید به برنامه خود اضافه کنید یا تمرینات را با حرکات جدید ترکیب کنید تا به تنوع اندام‌ها و استراحت‌های کافی دست یابید.
- استراحت مناسب: به استراحت کافی بین روزهای تمرینی اهمیت دهید. عضلات شما برای رشد و بهبود نیاز به زمان استراحت دارند، بنابراین حتما روزهای استراحت معین برای بدنتان در نظر بگیرید تا از بروز آسیب‌ها جلوگیری کنید و به اعمال تمرکز کنید.
- انجام تمرینات کاردیو: همچنین، برنامه های کاردیو نیز به برنامه بدنسازی اضافه شود. تمرینات کاردیو مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و غیره، سبب بهبود سیستم قلبی و عروقی، افزایش تحمل و سوزاندن چربی‌ها می‌شوند.
- رصد و پیگیری نتایج: همچنین، اهمیت رصد و پیگیری نتایج حاصل از برنامه بدنسازی نباید غافل شود. ثبت پیشرفت های شما به شما انگیزه می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در مسیر صحیح باقی بمانید.
- اجتناب از وزنه های سنگین: برای جلوگیری از آسیب‌ها و مشکلات مربوط به عضلات و مفاصل، از افزایش بارهای تمرینی به طور ناگهانی خودداری کنید. تدریجی و با توجه به توانایی بدنتان بارهای تمرینی را افزایش دهید.
استفاده از این نکات در برنامه بدنسازی ۴ روزه خود می‌تواند کمک شایانی به بهبود عملکرد بدنی و بهبود نتایج شما داشته باشد. همچنین، به خاطر داشته باشید که هر برنامه بدنسازی باید به نیازها و هدف‌های شخصی شما انطباق داشته باشد و همواره با توجه به وضعیت بدنی و سطح تجربه شما تنظیم شود.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته با توجه به تنوع تمرینات و تقسیم بندی عضلات مختلف، می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات قوی تر، انرژی بیشتری در طول تمرینات داشته باشید. همچنین، همراهی با یک تغذیه مناسب و استراحت کافی، نتایج برنامه بدنسازی را افزایش خواهد داد. به یاد داشته باشید که پیشرفت در بدنسازی نیازمند صبر، انضباط و پیوستگی در انجام برنامه های تمرینی است.
