اگرچه کاهش وزن یک هدف بسیار رایج است، اما بسیاری از افراد در واقع می‌خواهند وزن اضافه کنند. این افراد معمولاً شامل ورزشکاران، بدنسازان، و کسانی هستند که به دلایل سلامتی نیاز به افزایش وزن دارند.
به طور کلی، کسانی که می‌خواهند وزن خود را افزایش دهند باید روی عضله‌سازی تمرکز کنند. افزایش وزن از طریق کسب توده عضلانی یک هدف سالم‌تر است نسبت به افزایش چربی بدن. در حالی که تغذیه مناسب و ورزش منظم برای عضله‌سازی ضروری هستند، مکمل‌ها نیز می‌توانند نقش مهمی در این فرآیند ایفا کنند.
مکمل‌ها می‌توانند با تأمین کالری و پروتئین اضافی یا افزایش سطح انرژی شما برای تمرینات سخت‌تر، به افزایش وزن کمک کنند. در این مقاله از فارسی فیتنس، به بررسی جامع بهترین مکمل‌ها برای افزایش وزن می‌پردازیم.
اصول پایه افزایش وزن
قبل از اینکه به سراغ مکمل‌ها برویم، مهم است که اصول اساسی افزایش وزن را درک کنیم:
- تعادل کالری مثبت: برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. این به معنای خوردن غذاهای پرکالری و مغذی است.
- پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. توصیه می‌شود روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- تمرینات قدرتی: برای تحریک رشد عضلات، باید تمرینات قدرتی منظم انجام دهید.
- استراحت کافی: عضلات در زمان استراحت رشد می‌کنند، پس خواب و ریکاوری کافی ضروری است.
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین یک جزء حیاتی برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، از جمله عضلات است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که افزایش توده عضلانی به دریافت پروتئین بیشتر در بزرگسالان مربوط می‌شود.
مقدار توصیه شده پروتئین
به عنوان یک توصیه کلی، پیشنهاد می‌شود که 10 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین تأمین شود. برای افرادی که به دنبال افزایش عضله هستند، مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.
مکمل‌های پروتئینی
پروتئین یک عنصر کلیدی در عضله سازی است. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که افزایش توده عضلانی به میزان دریافت پروتئین مرتبط است. به عنوان یک توصیه کلی، پیشنهاد می‌شود که 10 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد. مکمل‌های پروتئینی مانند پودر پروتئین وی و کازئین می‌توانند به راحتی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تأمین کنند.
کراتین
کراتین یکی از مکمل‌های پرتحقیق و یکی از معدود مکمل‌های ورزشی با پشتیبانی تحقیقاتی بسیار قوی است. این مولکول به طور طبیعی در سلول های بدن و برخی غذاها یافت می‌شود. مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح کراتین موجود در عضلات را افزایش دهد و عملکرد ورزشی و توده عضلانی را بهبود بخشد. کراتین مونوهیدرات بیشترین تحقیقات را داشته و به عنوان ایمن و مؤثر شناخته می‌شود.
گینرها
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. گینرها مکمل‌های پرکالری هستند که برای افرادی که در افزایش وزن مشکل دارند، مفید هستند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین هستند که می‌تواند به راحتی کالری بیشتری را فراهم کند. مصرف گینرها به عنوان یک میان‌وعده یا پس از تمرین می‌تواند به شما در رسیدن به هدف افزایش وزن کمک کند.
مکمل‌های تقویت‌کننده عملکرد ورزشی
برخی مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند که سخت‌تر ورزش کنید و در نتیجه عضلات بیشتری بسازید. این مکمل‌ها شامل کافئین، سیترولین، بتا آلانین و بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) هستند.
- کافئین: کافئین یک محرک است که می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. مصرف کافئین قبل از ورزش می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند که طولانی‌تر و با شدت بیشتری تمرین کنید.
- سیترولین: سیترولین یک اسید آمینه است که جریان خون به عضلات را افزایش می‌دهد و می‌تواند حجم تمرین انجام شده در یک جلسه را افزایش دهد.
- بتا آلانین: بتا آلانین به کاهش خستگی عضلات کمک می‌کند و می‌تواند عملکرد شما را در تمرینات شدید بهبود بخشد.
- HMB :HMB به ریکاوری پس از ورزش شدید کمک می‌کند و تجزیه پروتئین‌های عضلانی را کاهش می‌دهد.
مکمل های احتمالی با اثر کم
برخی مکمل‌ها که معمولاً به عنوان تقویت‌کننده‌های عضله‌سازی معرفی می‌شوند، ممکن است اثربخشی قابل توجهی نداشته باشند:
- (BCAA): تحقیقات نشان می‌دهد که اگر پروتئین کافی مصرف کنید، مکمل‌های BCAA برای افزایش عضله ضروری نیستند.
- تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مواد موجود در این مکمل‌ها مانند تریبولوس، عصاره شنبلیله و DHEA به احتمال زیاد برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند.
نتیجه گیری
برای افزایش وزن و عضله‌سازی، مهمترین عوامل سبک زندگی شامل ورزش کافی و تغذیه مناسب هستند. شما باید کالری بیشتری نسبت به سوخت و ساز بدنتان مصرف کنید و بیشتر از آنچه بدنتان تجزیه می‌کند، پروتئین بخورید. برخی مکمل‌های غذایی می‌توانند راه‌های مناسبی برای کمک به شما در مصرف کالری و پروتئین بیشتر باشند. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، مطمئن شوید که برنامه ورزشی و عادات تغذیه‌ای خود را کنترل می‌کنید. این‌ها مهمترین عوامل موفقیت شما خواهند بود.
