اجرای تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات عضلات چهارسر ران برای همه افراد چه مبتدی و چه حرفه ای بسیار مهم و ضروری است. زیرا عضلات جلو ران نقش مهمی در راه رفتن و دویدن و اجرای حرکات پایین تنه دارند. تقویت عضلات چهار سر ران به کاهش گرفتگی ها و سفتی زانوها و افزایش قدرت آنها کمک میکند.
در مقاله امروز از آرا فیت حرکات ورزشی توقیت عضلات چهارسر ران را هم با تمرینات وزن بدن که نیاز به هیچ گونه وسیله ورزشی ندارد و در خانه نیز قابل اجرا است و هم با دستگاه های ورزشی نشان می دهیم.
قبل از اجرای تمرینات زیر بدن خود را به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه و به کمک حرکات ورزشی پایین تنه گرم کنید. از تند راه رفتن و دویدن هم می توانید برای گرم کردن بدن استفاده کنید.
اگر برای اجرای ورزش های جلوی ران مبتدی هستید از ۲ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی استفاده کنید. در غیر این صورت با افزودن وزنه و افزایش تعداد ست ها، به چالش حرکات بیفزایید. در ادامه همراه ما باشید.
عضله جلو ران یا چهار سر ران کجاست؟
عضلات چهار سر ران که در قسمت جلوی ران ها قرار دارند (quadriceps یا به اختصار quads نامیده میشود)، از ۴ ماهیچه تشکیل میشوند. ورزش هایی که باعث تقویت عضلات چهارسر ران می شوند منجر به چرخش، کشش و حرکت بهتر لگن و زانوها میشود.
Rectus fermorsis به نام ماهیچه راست رانی شناخته میشود و عضله اصلی جهت خم کردن و چرخش عضلات لگن میباشد. این عضله از استخوانهای لگن شروع شده و تا نزدیک زانو کشیده میشود.
Vastus lateralis ماهیچه پهن جانبی و بزرگترین عضله چهارسر ران را تشکیل میدهد. این عضله در قسمت بیرونی ران قرار دارد.
Vastus medialis ماهیچه پهن میانی است و در قسمت جلوی ران قرار دارد. این عضله مسئول کشش زانو و تعادل کشکک زانو است.
Vastus intermedius ماهیچه پهن داخلی است و در قسمت جلوی ران بین ماهیچه های پهن جانبی و میانی قرار میگیرد. این عضله نیز مسئول کشش زانوها است.
چرا عضلات چهارسر ران من ضعیف است؟
ضعف در عضلات چهارسر ران میتواند دلایل مختلفی داشته باشد که معمولاً به سبک زندگی، الگوی تمرینی و شرایط بدنی شما بستگی دارد. اگر احساس می‌کنید که عضلات ران شما به اندازه کافی قوی نیستند، ممکن است یکی از موارد زیر دلیل آن باشد:
- عدم تمرینات هدفمند: اگر حرکات مخصوص عضلات چهارسر ران مانند اسکوات، لانج و جلو پا را در برنامه خود نداشته باشید، این عضلات به خوبی تقویت نمی‌شوند.
- عدم تعادل عضلانی: اگر بیش از حد روی عضلات پشت ران (همسترینگ) یا باسن تمرکز کنید و چهارسر ران را کمتر تمرین دهید، این عدم تعادل باعث ضعف آنها خواهد شد.
- سبک زندگی کم تحرک: نشستن های طولانی مدت باعث کاهش فعالیت عضلات چهارسر ران شده و به مرور زمان آنها را ضعیف و بی‌تحرک میکند.
- ریکاوری ناکافی: اگر بعد از تمرین، به بدن خود استراحت و تغذیه مناسب ندهید، عضلات فرصت کافی برای بازسازی و تقویت نخواهند داشت.
- مشکلات حرکتی یا آسیب دیدگی: ضعف در این عضلات ممکن است به دلیل آسیب های زانو، کشیدگی عضلات یا ضعف در مفصل ران باشد که مانع از رشد صحیح آنها میشود.
فواید تقویت چهارسر ران
موارد زیر از جمله فواید تقویت عضلات چهارسر ران میباشد.
- افزایش تعادل و پایداری کشکک زانوها
- حفاظت از مفاصل زانو در برابر آسیب ها
- افزایش قدرت پرش
- افزایش قوای کل بدن
- کاهش خطر ابتلا به آرتروز زانو
- آسانتر کردن حرکاتی چون راه رفتن، دویدن، چرخش، کشش و خم شدن.
12 حرکت برای تقویت عضلات چهارسر ران
در ادامه، ۱۲ حرکت تاثیر گذار برای تقویت عضلات چهارسر ران را معرفی خواهیم کرد. هر حرکت همراه با نکات اجرای صحیح توضیح داده میشود تا بتوانید با فرم درست تمرین کنید و بهترین نتیجه را بگیرید.
۱- استپ آپ
ماهیچه های هدف: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن
این تمرین قدرت و تعادل پاها را تقویت کرده و برای عضلات ران بسیار موثر است.
- روی یک پله یا سطح بلند بایستید.
- یک پا را روی پله بگذارید و خود را بالا بکشید.
- به‌آرامی پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
۲- اسکات با وزن بدن
ماهیچه های هدف: عضلات چهار سر ران، پشت ران، عضلات پایین کمر، عضلات شکم
- زانوها را به داخل خم نکنید.
- تا جایی بدن خود را پایین ببرید که پشت تان قوز نشود.
- برای بالا آمدن، وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید.
۳- لانج جانبی
ماهیچه های هدف: عضلات چهار سر ران، داخل ران، عضلات پشت ران، عضلات باسن
لانج جانبی هم میتواند قبل از شروع تمرینات ورزشی، بدن را گرم کند و هم ورزشی مفید برای تقویت عضلات جلو ران، داخل ران و عضلات لگن است.
- فاصله بین پاها را طوری تنظیم کنید تا بتواند بیشتر عضلات جلوی پا را درگیر کند.
- هنگام خم کردن پاها، زانوها را فراتر از نوک انگشتان پا قرار ندهید.
۴- اسکات پیستول برای تقویت چهارسر ران
ماهیچه های هدف: عضلات چهار سر ران، داخل ران، عضلات باسن
نام دیگر این تمرین اسکات تک پا است. پیستول اسکوات حرکتی چالشی است که برای اجرای آن به تعادل و قدرت بدنی بالا نیاز دارید. اگر انجام اسکات عمیق برایتان دشوار است از یک صندلی پشت خود استفاده کنید.
برای اجرای بهتر این حرکت باید ابتدا در حرکت اسکات با وزن بدن حرفه ای شده باشید.
- اگر دچار درد زانو هستید این حرکت را اجرا نکنید.
- اگر بدن تان دچار آسیب میشود بیش از حد پایین نروید.
۵- اسکات بلغاری
ماهیچه های هدف: عضلات جلو ران، شکم، عضلات پشت ران، عضلات باسن
اسکات بلغاری در مقایسه با اسکات معمولی، فشار بیشتری بر ماهیچه های زانو و لگن وارد می کند. در نتیجه تاثیر بیشتری بر تقویت عضلات چهارسر ران خواهد داشت.
۶- تقویت عضلات چهارسر ران به کمک دیوار
ماهیچه های هدف: عضلات چهارسر ران، عضلات پشت ران، عضلات باسن
تمرین چهارسر ران با تکیه بر دیوار به طور همزمان باعث تقویت چند گروه از عضلات میشود.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید و از سر تا عضلات باسن را به دیوار تکیه دهید.
- پاها را تا زاویه ۴۵ درجه خم کنید. ۵ ثانیه در این حالت مکث کنید.
۷- کشش چهار سر ران ایستاده
ماهیچه های هدف: عضلات چهار سر ران، عضلات ساق پا
هدف عمده اجرای این حرکت تقویت عضلات چهارسر ران است. این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات خم کننده لگن و ماهیچه های چهارسر ران میشود.
هنگام نزدیک کردن پاشنه پا به پشت ران، به اندازه ۱۰ ثانیه آن را نگه دارید.
۸- لانج معکوس برای تقویت چهارسر ران
ماهیچه های هدف: عضلات چهار سر ران، عضلات شکم، لگن
لانج معکوس از انواع لانج های معمولی است. اما در مقایسه با لانج معمولی به تعادل کمتری نیاز دارد. اگر اجرای لانج معکوس برایتان دشوار است نیازی به تماس زانوها با زمین نیست. بلکه کافیست تا بدن خود را کمی به پایین برانید.
فاصله پای عقبی خود را طوری تنظیم کنید تا هنگام لانج تعادل داشته باشید.
۹- اسکوات اسمیت
در حالت کلی اسکات زدن یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات جلو پا است. دستگاه اسمیت اسکات از امنیت بالاتری نسبت به رک اسکات برخوردار است. در نتیجه میتوانید وزنه های بیشتری را روی آن تنظیم کنید و ماهیچه های جلوی پا و یا ساق پا را هدف قرار دهید.
- پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید تا فشار روی زانوها کاهش یابد.
- آهسته پایین بروید تا زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- با فشار از پاشنه پا، بدن را به سمت بالا هدایت کنید.
۱۰- هاگ پا اسکوات
در حالت کلی اسکات زدن یکی از بهترین ورزش ها برای تقویت عضلات جلو پا است. دستگاه اسمیت اسکات از امنیت بالاتری نسبت به رک اسکات برخوردار است. در نتیجه میتوانید وزنه های بیشتری را روی آن تنظیم کنید و ماهیچه های جلوی پا و یا ساق پا را هدف قرار دهید.
در دستگاه هاگ پا اسکات هم میتوانید پاها را به هم نزدیک کنید و هم بیش از عرض شانه ها قرار دهید. تفاوت هاگ اسکوات با اسکوات اسمیت و یا اسکوات معمولی در تکیه دادن شانه ها و عضلات پشت است. در این حالت عضلات پایین تنه بیشتر کار میکنند بدون آنکه فشار زیادی به بالاتنه و عضلات شکم وارد شود.
- پاهای خود را کمی جلوتر از باسن روی صفحه دستگاه قرار دهید.
- به آرامی زانوها را خم کنید و تا زاویه ۹۰ درجه پایین بیایید.
- با فشار آوردن به پاشنه ها، به موقعیت شروع بازگردید.
۱۱- جلو پا دستگاه
بهترین ورزش برای تقویت عضلات چهار سر ران، استفاده از دستگاه چهارسر ران است. هیچ دستگاه دیگری نمی تواند به خوبی آن عضلات جلو ران را تمرین دهد.
- وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را کنترل شده و کامل انجام دهید.
- هنگام بالا آوردن پاها، ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید تا عضلات بیشتر درگیر شوند.
۱۲- پرس پا دستگاه
از فواید دستگاه پرس پا میتوان به افزایش قدرت عضلات ساق پا، عضلات چهارسر ران، تقویت پشت ران و عضلات شکم اشاره کرد. در این دستگاه قدرت حرکت وزنه ها به بالا و پایین از طریق نیروی عضلات چهارسر ران تامین میشود. این تمرین حرکتی بسیار مفید برای کشش عضلات جلو ران و پشت ران نیز میباشد.
- پاها را در عرض شانه قرار دهید.
- از قفل کردن زانوها هنگام باز کردن پاها خودداری کنید.
چقدر طول می‌کشد تا عضلات چهارسر ران قوی شوند؟
رشد و تقویت عضلات چهارسر ران یک فرآیند تدریجی است که معمولا ۶ تا ۸ هفته طول می کشد تا افزایش قدرت را احساس کنید. برای تغییرات ظاهری و افزایش حجم، به ۳ تا ۶ ماه تمرین مداوم نیاز دارید.
تمرینات مناسب که چهار سر ران را تقویت می کند مانند اسکوات و لانج، تغذیه مناسب با پروتئین کافی و استراحت کافی، نقش کلیدی در این روند دارند. همچنین، افزایش تدریجی فشار تمرینی و داشتن خواب باکیفیت به تسریع پیشرفت کمک میکند. با پایبندی به یک برنامه استاندارد، میتوانید به مرور زمان عضلاتی قوی و خوش فرم بسازید.
سخن آخر
تقویت کردن عضلات چهارسر ران به بهبود عملکرد زانوها کمک کرده، خطر آسیب رساندن به زانوها را کاهش می دهد. بسیاری از تمرینات چهارسر ران را میتوان در خانه و بدون نیاز به وسایل ورزشی انجام داد. تمرینات را با تکرارهای پایین شروع کنید و به مرور زمان تعداد ست و تکرارها را افزایش دهید.
حتما قبل از انجام این تمرینات بدن خود را گرم کنید بخصوص اگر از دستگاه های جلو ران استفاده می کنید. چنانچه دچار آسیب دیدگی در ناحیه زانوها هستید اطمینان حاصل کنید که این حرکت ها باعث ایجاد درد و فشار در این نواحی نمیشود.
