ددلیفت با پاهای صاف، که به آن ددلیفت رومانیایی نیز گفته می‌شود، یکی از تمرینات قدرتی و موثر برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی است. در این حرکت، برخلاف ددلیفت معمولی، زانوها در حالت تقریبا صاف نگه داشته می شوند و تمرکز بیشتری روی عضلات پشت ران و باسن قرار می‌گیرد.
ین حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری در همسترینگ و همچنین بهبود قدرت و استقامت عضلات سرینی می‌شود. به دلیل تکنیک خاص این حرکت، کنترل و دقت بیشتری برای اجرای صحیح آن لازم است تا از فشار بر روی کمر و ایجاد آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
تفاوت ددلیفت پا صاف با ددلیفت معمولی در چیست؟
در حالی که ددلیفت با پای صاف و ددلیفت معمولی از بسیاری جهات مشابه هستند اما چند تفاوت کلیدی وجود دارد.
وضعیت شروع:
- مشابه ددلیفت رومانیایی ، حرکت ددلیفت با پای صاف در حالت ایستاده در سطح کمر شروع می شود.
- از این نقطه وزنه تا روی زمین پایین می آورد. هنگام اجرای ددلیفت معمولی، ورزشکار با برداشتن هالتر از روی زمین شروع می کند.
وضعیت پا:
- واضح ترین تفاوت بین این دو حرکت در زاویه زانو است ددلیفت پا صاف زانو ها کاملا صاف هستند اما در ددلیفت معمولی زانو ها در طی حرکت باز و بسته می شوند.
دامنه حرکت:
- در حالی که حرکت یکسان لولای مفصل ران برای هر دو حرکت ضروری است ددلیفت پاصاف در مقایسه با ددلیفت معمولی دامنه حرکتی کوتاه تری دارد.
آموز تصویری حرکت ددلیفت پا صاف
نحوه انجام ددلیفت با پای سفت
- برای انجام این تمرین از هالتر یا وزنه ای در حد توان خود استفاده کنید.
- ایستاده و پاها به اندازه عرض لگن یا شانه باز باشند و زانوهایتان خم نشوند.
- کمر باید صاف سر و گردن شما در حالت عادی خود باشد.
- وزن روی هر پا باید به طور مساوی در امتداد کل پا توزیع شود.
- به آرامی از باسن به عنوان یک لولا استفاده کنید و اجازه دهید میله به آرامی
- از بدن شما دور شود.
- زانوهای شما باید صاف بمانند.
- به حرکت رو به پایین ادامه دهید تا میله دقیقاً به زیر زانو یا ساق پا برسد
- (بسته به سطح انعطاف شما)
- برای حرکت رو به بالا، حالت خنثی ستون فقرات را حفظ کنید، هالتر را نزدیک بدن
- خود بکشید و استفاده از عضلات همسترینگ و سرینی به سمت بالا حرکت کنید.
