شنا سوئدی یکی از روش های ساده و در عین حال مؤثر برای تقویت بالاتنه و حتی هسته مرکزی بدن شماست. اگر در حرکت شنا سوئدی ماهر هستید و می‌خواهید عضلات خود را به شیوه‌ای متفاوت‌تر تقویت کنید، شنا سوئدی دست باز گزینه مناسبی است. با قرار دادن دست‌ها در فاصله بیشتر، فشار گسترده تر، عضلات سینه و شانه‌ها را بیشتر از فشارهای استاندارد هدف قرار می‌دهد.
برای انجام شنا سوئدی دست باز، به هیچ وسیله‌ای غیر از وزن بدن خود نیاز ندارید. این بدان معناست که می‌توانید این تمرین را در هر مکان و هر زمان که بخواهید انجام دهید. در ادامه به مزایای این تمرین، نحوه انجام آنها و تغییراتی که می‌توانید امتحان کنید، خواهیم پرداخت.
مزایای شنا سوئدی چیست؟
طبق مطالعات شورای ورزشی آمریکا، شنا سوئدی می‌تواند باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات زیر در بدن شما شود:
- قفسه سینه (عضلات سینه‌ای)
- شانه‌ها (دلتوئید قدامی)
- بازوها (سه سر)
مطالعه‌ای معتبر در سال ۲۰۱۶ نشان داد که انجام انواع مختلف شنا سوئدی با دست‌های باز می‌تواند عضله دندانه‌ای قدامی شما را تقویت کند. این عضله که اغلب توسط بدنسازان و ورزشکاران نادیده گرفته می‌شود، در ناحیه دنده‌های فوقانی قرار دارد و به حرکت دادن بازوها و شانه ها کمک می‌کند.
در حالی که شنای دست جمع بیشتر عضلات بازو را تحت تأثیر قرار می‌دهد، شنای دست باز تمرکز بیشتری بر عضلات سینه، به‌ویژه بخش خارجی آنها دارد.
آموزش تصویری حرکت شنا سوئدی دست باز
نحوه انجام تمرین شنا سوئدی دست باز
- مانند تمام تمرینات ، استفاده از فرم مناسب بسیار مهم است.
- شانه ها ، ستون فقرات و باسن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- ستون فقرات را بکشید کنید تا کمرتان صاف باشد.
- مطمئن شوید که باسن شما پایین نمی رود یا به سمت بالا قرار ندارد.
- در حالی که گردن خود را خنثی نگه دارید ، به یک نقطه جلو تر از خود نگاه کنید.
- در حالت شنا قرار گرفته و دستان خود را بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید.
- انگشتان دست رو به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون قرار دهید.
- در حالی که بدن را به سمت زمین پایین می آورید آرنج را به آرامی به سمت بیرون خم کنید.
- وقتی سینه دقیقاً زیر آرنجتان است مکث کنید.
- سپس به حالت اولیه برگردید.
- ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.
- اگر قدرت بالاتنه خوبی دارید ، می توانید ۳ تا ۴ ست ۲۰ تا ۳۰ بار تکرار کنید.
- نکته اصلی این است که وقتی به این تمرین عادت می کنید ، به آرامی تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.
نکات ایمنی
- قبل از انجام شنا سوئدی دست باز حتماً بدنتان را گرم کنید.
- فشارهای گسترده ای را با احتیاط انجام دهید، خصوصاً اگر در گذشته آسیب دیدید یا آسیب دیده اید.
- این امر به ویژه برای آسیب های شانه ، کمر یا مچ دست بسیار مهم است.
- اگر مطمئن نیستید که شنا سوئدی برای شما بی خطر است ، قبل از امتحان با پزشک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی مجاز خود صحبت کنید.
- برای جلوگیری از فشارهای عضلانی ، بیش از حد تمرین نکنید.
- در صورت احساس درد سریعاً متوقف شوید.
