کراتین چیست؟ بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین یکی از مکمل‌های شناخته‌شده و پرطرفدار در بین ورزشکاران و بدنسازان است. با وجود ورود تعداد زیادی از مکمل‌های جدید به بازار که هر کدام ادعاهای فراوانی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی دارند، هیچ‌یک نتوانسته‌اند جایگزین کراتین شوند یا حتی به محبوبیت آن برسند. در این مقاله از فارسی فیتنس، قصد داریم توضیحاتی کامل درباره این مکمل ارزشمند، خواص آن، نحوه مصرف و عوارض احتمالی آن ارائه دهیم. بر اساس مطالعات متعددی که بر روی این مکمل انجام شده است، کراتین به افزایش حجم عضلات، قدرت و همچنین عملکرد ورزشی شما کمک می‌کند و حتی می‌تواند در پیشگیری از برخی بیماری‌های عصبی مؤثر باشد. برخلاف برخی تصورات، این مکمل بی‌خطر بوده و تاکنون هیچ عارضه جدی‌ای برای آن به اثبات نرسیده است.

کراتین چیست؟

کراتین به‌طور طبیعی در عضلات بدن وجود دارد و یکی از منابع اصلی انرژی در بدن است. این ترکیب ساختاری مشابه آمینو اسیدها دارد و بدن به‌طور طبیعی آن را از آمینو اسیدهای گلیسین و آرژنین تولید می‌کند. شما می‌توانید با ورزش کردن و مصرف مواد غذایی مانند گوشت، ذخایر کراتین بدن خود را افزایش دهید. بیش از ۹۰ درصد کراتین به‌صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود و مقدار کمی نیز در کبد، کلیه‌ها و مغز ذخیره می‌گردد.

تأثیر مصرف مکمل کراتین در بدن

وقتی شما کراتین را به‌صورت مکمل مصرف می‌کنید، در واقع ذخایر فسفوکراتین بدن خود را افزایش می‌دهید که این مسئله به تولید بیشتر ATP منجر می‌شود. ATP منبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید و کوتاه‌مدت است، بنابراین مصرف کراتین می‌تواند انرژی و قدرت شما را افزایش دهد.

خواص کراتین در بدن

افزایش قدرت و رشد عضلانی:

کراتین باعث افزایش قدرت می‌شود و این افزایش قدرت، زمینه‌ساز رشد عضلانی است.

افزایش هورمون‌های عضله‌ساز:

کراتین هورمون‌هایی مانند IGF-1 را که در رشد عضلات نقش دارند، افزایش می‌دهد.

آبرسانی به سلول‌ها:

کراتین باعث افزایش آبرسانی به سلول‌های عضلانی می‌شود و در نتیجه حجم سلول‌ها افزایش می‌یابد که این امر در رشد عضلات مؤثر است.

بهبود ریکاوری و جلوگیری از تخریب عضلانی:

کراتین با تحریک سلول‌ها، پاسخگویی بهتری به رشد و ریکاوری عضلات می‌دهد و از تخریب عضلانی (کاتابولیسم) جلوگیری می‌کند.

آیا کراتین بر روی سایز عضلات تأثیر دارد؟

پاسخ این سوال قطعاً بله است. کراتین هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت تأثیر چشمگیری بر روی حجم عضلات دارد. با افزایش قدرت و ظرفیت عضلانی، به‌طور طبیعی حجم عضلات نیز افزایش می‌یابد. بنابراین، کراتین را می‌توان یکی از بهترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت و حجم عضلانی دانست.

تأثیر کراتین بر روی قدرت بدنسازان

طبق تحقیقات انجام‌شده، کراتین تأثیرات بسیار مناسبی بر روی قدرت بدنسازان و ورزشکاران قدرتی دارد. ورزشکارانی که به مدت یک ماه از این مکمل استفاده کرده‌اند، افزایش ۸ تا ۱۵ درصدی در قدرت و تا ۴۰ درصد افزایش در رکوردهای خود را تجربه کرده‌اند. بنابراین، این مکمل برای ورزشکارانی که نیاز به افزایش قدرت در فعالیت‌های ورزشی خود دارند، بسیار مناسب است.

خواص کراتین بر سلامت بدن

علاوه بر فواید کراتین در بدنسازی و عضله‌سازی، این مکمل تأثیرات مثبتی بر سلامت عمومی بدن نیز دارد. از جمله:

• افزایش عملکرد مغز
• بهبود و تقویت حافظه
• پیشگیری و بهبود آلزایمر
• هبود پارکینسون
• جلوگیری از سکته مغزی

همچنین، مصرف این مکمل برای افراد گیاه‌خوار نیز بسیار مناسب است، زیرا منابع تأمین کراتین طبیعی از گوشت‌هاست و افراد گیاه‌خوار معمولاً ذخایر کراتین کمتری دارند.

منابع طبیعی کراتین

منابع طبیعی کراتین در مقایسه با مکمل‌های آن بسیار محدود است. برای تأمین ۵ گرم کراتین، باید مقدار زیادی گوشت مصرف کنید که از نظر اقتصادی و گوارشی منطقی نیست. به‌عنوان مثال:

1. 1.5 گرم در سینه مرغ
2. 1.1 گرم در سالمون
3. 1.2 گرم در گوشت گوساله

به همین دلیل، مصرف مکمل کراتین هم از نظر اقتصادی و هم از نظر گوارشی بسیار منطقی‌تر است.

عوارض جانبی مکمل کراتین

طبق تحقیقات انجام‌ شده، هیچ شواهدی مبنی بر عوارض جانبی جدی کراتین بر روی عضلات مشاهده نشده است. این مکمل بر روی کبد و کلیه نیز تأثیر منفی ندارد، مگر اینکه فرد دارای مشکلات قبلی در این اندام‌ها باشد. بنابراین، توصیه می‌شود قبل از شروع مصرف مکمل کراتین، تست‌های پزشکی لازم را انجام داده و با پزشک مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی

انتخاب زمان مناسب برای مصرف کراتین می‌تواند تأثیر بسزایی در نتایج حاصل از استفاده از این مکمل داشته باشد. در زیر به بررسی بهترین زمان‌های مصرف کراتین در طول روز می‌پردازیم:

1- مصرف کراتین قبل از تمرین

مصرف کراتین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات کمک کند. این امر منجر به افزایش تولید ATP در طول تمرینات شدید می‌شود و در نتیجه، انرژی و قدرت شما در طول تمرین بهبود می‌یابد. بسیاری از بدنسازان ترجیح می‌دهند کراتین را قبل از تمرین مصرف کنند تا از اثرات افزایش انرژی و استقامت بهره‌مند شوند.

2- مصرف کراتین بعد از تمرین

مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین می‌تواند به سرعت جایگزینی ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک کند. پس از یک تمرین سخت، عضلات نیاز به بازیابی و ریکاوری دارند، و مصرف کراتین در این زمان می‌تواند فرآیند ریکاوری را تسریع کرده و به بازسازی عضلات کمک کند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف کراتین بعد از تمرین، به‌ویژه همراه با کربوهیدرات‌ها، می‌تواند جذب آن را بهبود بخشد و اثربخشی بیشتری داشته باشد.

3- مصرف کراتین در طول روز

برخی از افراد ترجیح می‌دهند کراتین را به‌طور مساوی در طول روز مصرف کنند. این روش برای افرادی که تمرینات سنگین و پیوسته‌ای دارند یا می‌خواهند سطح کراتین بدن خود را در طول روز یکنواخت نگه دارند، مناسب است. مصرف کراتین در صبح، بعد از ظهر و شب به‌صورت تقسیم‌شده می‌تواند به حفظ سطح کراتین در عضلات کمک کند.

4- مرحله بارگیری کراتین

برخی از برنامه‌ های مصرف کراتین شامل مرحله بارگیری هستند. در این مرحله، شما به مدت 5 تا 7 روز، روزانه 20 تا 25 گرم کراتین را در 4 تا 5 وعده تقسیم کرده و مصرف می‌کنید. هدف از این مرحله، اشباع سریع عضلات از کراتین است. پس از این مرحله، مصرف کراتین به مقدار 5 تا 7 گرم در روز کاهش می‌یابد تا سطح کراتین حفظ شود. البته، تحقیقات نشان می‌دهد که مرحله بارگیری ضروری نیست و می‌توان به‌طور مستقیم با دوز نگهدارنده 5 تا 7 گرم در روز نیز به نتایج مشابهی دست یافت، اگرچه این روش زمان بیشتری نیاز دارد.

مصرف کراتین همراه با مواد غذایی

مصرف کراتین همراه با مواد غذایی، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند که به جذب بهتر کراتین در عضلات کمک می‌کند. بنابراین، مصرف کراتین در وعده‌های غذایی که شامل کربوهیدرات و پروتئین است، می‌تواند بهترین روش برای بهینه‌سازی جذب آن باشد.

نحوه مصرف مکمل کراتین

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین قبل و بعد از تمرینات ورزشی است. مقدار مناسب مصرف آن بین ۵ تا ۷ گرم در روز است.

سخن پایانی

کراتین یکی از موثرترین و پرطرفدارترین مکمل‌ های بدنسازی است که با افزایش انرژی، قدرت و حجم عضلانی، به ورزشکاران کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند. این مکمل همچنین فوایدی برای سلامت عمومی بدن دارد، از جمله بهبود عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری‌های عصبی. برای دستیابی به بهترین نتایج، مهم است که کراتین را به‌طور منظم و در زمان‌های مناسب مصرف کنید. همچنین، برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی مصرف کراتین، مشورت با یک پزشک یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود.

سوالات متداول درباره کراتین

1. آیا همه افراد می‌توانند از کراتین استفاده کنند؟

کراتین به‌ طور کلی برای اکثر افراد بی‌ خطر است و تحقیقات نشان داده که عوارض جانبی جدی ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، باید قبل از شروع مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنند.

2. آیا مصرف کراتین باعث افزایش وزن می‌شود؟

مصرف کراتین ممکن است باعث افزایش وزن شود، اما این افزایش وزن بیشتر به دلیل احتباس آب در عضلات و افزایش حجم عضلانی است، نه افزایش چربی بدن.

3. آیا مصرف کراتین برای بانوان نیز مناسب است؟

بله، کراتین برای بانوان نیز ایمن و مؤثر است. بانوان می‌توانند از کراتین برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده کنند.

4. آیا باید کراتین را در روزهای غیرتمرینی هم مصرف کرد؟

بله، برای حفظ سطح کراتین در عضلات، توصیه می‌شود که حتی در روزهای غیرتمرینی هم مصرف کراتین ادامه یابد. مصرف روزانه 5 تا 7 گرم کراتین در این روزها کافی است.

5. آیا مصرف کراتین باعث مشکلات گوارشی می‌شود؟

در برخی افراد، مصرف کراتین ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ یا ناراحتی معده شود. برای کاهش این عوارض، بهتر است کراتین را به‌تدریج و همراه با مقدار زیادی آب مصرف کنید.