حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر یک تمرین تک مفصلی بسیار مؤثر برای تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازوی شما، به ویژه عضله دوسر بازو است. این تمرین را می‌توانید با استفاده از هالتر معمولی، هالتر EZ یا حتی دمب ل‌ها انجام دهید. برای انجام این حرکت به یک نیمکت شیب‌دار نیاز دارید که زاویه آن قابل تنظیم باشد.
آموزش تصویری جلو بازو هالتر اسپایدر
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر:
- وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تکنیک و فرم مناسب را در تمام ست ها و تکرارها حفظ کنید.
- یک نیمکت را با زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید.
- سینه خود را روی نیمکت قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- هالتر را به اندازه عرض شانه یا کمتر بگیرید.
- به آرامی میله را به سمت بالا جمع کنید و در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید و سپس میله را تحت کنترل پایین بیاورید.
- در این حرکت آویزان بودن بازوها در زیر بدن چیزی است که دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می‌کند.
- اما باید حواستان باشد که حرکت از شانه انجام نشود و تمام حرکت از مفصل آرنج انجام شود.
- اگر اجازه دهید بازوهایتان به سمت جلو حرکت کند، شانه‌هایتان بخشی از کار را انجام می‌دهد و فشار تمرین را از عضلات دوسر بازو دور می‌کند.
نکات مهم:
- تنفس: هنگام بالا بردن هالتر نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن، نفس بگیرید.
- کنترل حرکت: همواره هالتر را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا از ایجاد آسیب های احتمالی جلوگیری شود.
- فشار مستمر: تمرکز کنید که عضلات دوسر بازو در طول کل حرکت تحت فشار باشند تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
